불면증이나 수면장애

불면증이나 수면장애에는

라벤다, 세레니티, 시더우드, 베티버, 오렌지, 마조람등을 디퓨징해보세요.

 

​불면증레시피 1 :

시더우드2방울 / 라벤더 2방울/ 마조람 2방울 디퓨저에 디퓨징해주세요.

​불면증레시피2:

세레니티 5방울 / 밸런스 5방울/ 시더우드2방울 디퓨저에 디퓨징해주세요.

 

혹은 캐리어오일 10미리에 세레니티,  라벤더,  시더우드,  밸렌스를 

블렌딩 후 잠자기전 발바닥에 발라주세요.

 

자기전에베개 끝쪽에 한두방울 떨어트리거나

베개나 귀 뒤쪽 어디든 상관없어용

귀 뒤쪽에 한 방울 묻혀줘요

 

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​국민건강보험공단에 따르면 2015년 수면장애로 병원을 찾은 환자는 2010년 대비 56%나 늘어난 72만여 명으로 나타났다. 이중 60~70%를 차지하는 불면증 환자의 고통은 절절하다. 숙면을 취하지 못하면 만성 피로를 불러올 수 있고, 우울증은 물론 고혈압 등의 위험도 높아진다. 최근 서울대병원 정신건강의학과 정도언·이유진 교수팀에 따르면, 불면증이 심혈관질환으로 인한 사망률을 8배나 증가시킨다는 연구결과가 나오기도 했다. 밤이 유난히 긴 겨울, 어떻게 해야 '꿀잠'을 잘 수 있을까. 시각·청각·후각·미각·촉각 등 오감 별로 숙면에 도움이 되는 방법들을 알아봤다.

 

시각 - 낮엔 햇빛·밤엔 어둠 '생체 리듬' 지켜야

​수면을 유도하는 멜라토닌은 '어둠의 호르몬'으로 불릴 만큼 빛에 민감하다.따라서 잠자리에서는 암막 커튼이나 안대 등으로 빛 차단을 철저히 하는 것이 중요하다. 잠자리에 누워 스마트폰을 보는 것도 금물이다.

스마트 기기의 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있다. 이대목동병원 수면센터장인 이향운 신경과 교수는 "밤시간 '빛공해'에 노출되면 생체시계가 교란돼 불면증에 시달릴 수 있다면서

"잠자리에서 스마트폰 사용을 자제해야 한다"고 말했다.

오전에 햇볕을 쪼이는 것도 밤잠에 도움이 된다.

오전에 햇빛에 노출되면 약 12시간 후에 멜라토닌이 분비된다.

밤이 긴 겨울, 햇볕을 충분히 받지 못하면 멜라토닌 분비가 잘 안돼 불면증이 악화될 수 있다.

이 때문에 수면클리닉 등에서는 인공적 광치료를 통해 단계적으로 수면 시간을 앞당기는 방법을 쓴다.

치료에 쓰이는 라이트는 최근에 크기 등이 많이 줄어서,

가정에서도 오전 시간 화장할 때나 씻을 때 빛을 쬐도록 사용할 수 있다.

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촉각 - 발이 따뜻해지면 졸립다는 신호

​아기들은 졸리우면 유난히 발이 따뜻해진다.

잠들기 시작하면 말초 혈관이 확장하기 때문에 손발의 온도가 올라가는 것이다.

특히 유아들은 1.5℃정도 상승하는 것으로 알려져 있다.

한의학에서는 '두한족열'이라고 해서 머리는 차게, 발은 덥게 해야 잘 잘 수 있다고 본다.

따라서 수면 양말을 신는 것이 도움이 된다.

잠잘 때는 옷을 입지 않는 것이 가장 좋다고 하지만, 현실적으로는 편안한 잠옷을 입는 것이 대안이다.

꽉 조이는 옷은 혈액순환에 방해가 되기 때문에, 부드럽고 헐렁한 옷을 입는 것이 숙면에 도움이 된다.

이불도 흡습성이 좋고 통기가 잘 돼 뽀송뽀송하게 유지될 수 있는 면 등의 소재가 좋다.

잠자기 전 가벼운 샤워·족욕·목욕 등도 도움이 되는데, 이 때 너무 뜨거운 물 대신 미지근한 물로 해야 한다.

또한 침실의 온도는 18~20℃, 습도는 60~70%로 맞춰놓으면 최적의 수면 환경이 된다.

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청각 - 자장가가 되는 '백색소음'

​아기를 재울 때 엄마가 불러주는 자장가는 마음을 편안하게 해 '꿈나라'로 안내한다.

이와 비슷한 작용을 하는 것이 '백색소음'이다과거 한 TV프로그램에서 영아들에게 진공청소기 소음을 들려주면 울음을 그치는 실험을 보여줘 화제가 된 바 있다.

특정 음높이를 유지하는 '칼라소음(color noise)'에 비해 비교적 넓은 음폭을 가진 백색소음(white noise)은 익숙한 자연음이기 때문에 안정감을 느끼게 된다.

빗소리, 폭포수 소리, 파도 소리 등이 대표적 백색소음이다.

시카고대 연구에 따르면 50~70db 정도의 백색소음은 스트레스 지수를 28%나 감소시키는 것으로 나타났다.

실제 일본에서는 도심의 슬리핑 캡슐 등에서 시민들이 휴식을 취할 때 숙면 유발용으로 파도소리를 들려주기도 한다.

또한 최근에는 백색소음을 들려주는 어플도 다수 등장했다.

밤새 가습기를 틀어놓는 것도 습도 증가 뿐 아니라, 수면에 방해되는 소음을 '커버'하는 백색소음의 역할을 한다.

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후각 - 마음을 안정시키는 향기

​최근에는 디퓨저나 향초 등 향기를 이용한 수면 아이템도 각광을 받고 있다.

특히 라벤더나 캐모마일 등의 허브는 진정효과가 있어 숙면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

이러한 허브 성분 오일을 이용한 아로마테라피가 인기다.

입욕시 오일을 몇방울 떨어뜨리거나 디퓨저 형태로 방안에 높는 방법,

베개나 잠옷 안쪽에 살짝 뿌려 향기가 퍼지도록 하는 방법 등이 있다.

단, 향초를 밀폐된 공간에서 너무 오랜 시간 켜두는 것은 삼간다.

또 휘발성이 강한 인공향에 알레르기가 있거나 거부감이 있다면, 자스민이나 라벤더 등 화분을 키워보는 방법도 있다.

특히 코가 막혀서 밤잠을 설치는 경우에는 머리맡에 양파를 썰어 놓는 것도 도움이 된다.

양파의 매운 향인 '알린' 성분은 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 것으로 알려져 있다.

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미각 - 상추쌈 먹고 대추차 마셔볼까

​식품 : 우유는 최고의 '수면 유도 식품'이다.

트립토판 성분이 함유된 우유는, 따뜻하게 데워 마시면 긴장이 풀리고 체온이 상승해 수면에 도움이 된다.

특히 백야 현상이 심한 북유럽에서는 잠자는 소에게서 짜서

멜라토닌이 풍부한 '나이트 밀크'로 잠을 청하기도 한다.

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데, 이 중 마그네슘은 근육을 이완시켜서 몸을 편안하게 해준다.

상추에는 멜라토닌은 물론 '락투세린'이라는 성분이 풍부해 진정효과를 돕는다.

이밖에 대표적 허브차인 캐모마일 차는 스트레스·피로를 푸는 데 좋고, 대추차도 진정효과가 있다.

단, 이러한 음식 섭취에는 조건이 있다. 위에 부담에 없어야 숙면을 취할 수 있다는 것.

잠자기 전 3시간 동안은 무엇이든 먹지 않는 것이 좋다. 물도 많이 마시면 좋지 않다.

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카페인 :

불면증이 있는데도 낮 동안의 활동에 각성을 위해서 카페인을 달고 사는 사람들이 많다.

커피 등 카페인 섭취는 개인 차가 있지만, 점심식사 직후 까지만 하는 것이 좋다.

카페인은 커피 뿐 아니라 초콜릿, 녹차 등에도 들어있기 때문에, 불면증이 있다면 식품 성분을 잘 확인하고 먹어야 한다.

잠이 잘 안온다고 술을 마시는 경우도 흔한데, 알코올은 수면을 유도하는 효과가 있지만 깊은 수면을 방해해 자꾸 깨어나게 되는 부작용이 있다.

니코틴도 각성효과가 있기 때문에 잠자리에 들기 전 1시간 이내에 흡연은 삼가야 한다.

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멜라토닌 :

잠이 쉽게 들지 않는다면, 수면조절호르몬인 멜라토닌을 처방받아 복용하는 것이 효과적이다.

해외 드러그스토어 등에서 살 수 있는 멜라토닌과 달리,

국내 병원에서 처방하는 멜라토닌은 지속시간이 길고 안정적인 서방형 제제의 전문의약품이다.

취침 시간이 일정하지 않은 교대 근무자들이나,

새벽에 일어나 잠을 이루지 못하는 노인 등에게도 수면을 유도하고 유지하는 데 도움을 준다.

 

​수면유도제 :

수면유도제를 쓰게 되는 가장 큰 이유는 장기적인 불면증으로 이어지는 것을 막기 위해서다.

극심한 스트레스로 오는 수면 장애는 일시적인 것으로,

스트레스 요인이 해소되면 불면증도 사라져야 하지만 그렇게 되지 않으면 만성으로 진행될 수 있다.

이 떼 적절하게 수면유도제를 처방하거나, 긴장감을 낮추는 항불안제를 투약하거나,

인지행동치료 등이 만성화를 막는 데에 효과적이다.

수면제를 고용량으로 장기간 복용하면 내성이나 부작용이 생길 수 있지만,

전문의의 처방에 따라 적절하게 쓰면 만성 불면증으로 진행될 가능성을 차단할 수 있다.

수면다원검사 등을 통해 정확한 원인을 찾아 해결하는 것이 바람직하다.

​'몰아서 자는 것'은 불면증 완화에 전혀 도움이 되지 않는다.

​이향운 교수는 "잠은 저축이 되지 않는다"면서,

"하루 이틀 잠을 못잔 뒤 그 잠을 보충하기 위해 일찍 잠자리에 드는 경우가 많은데,

이 경우 '자야 한다'는 부담감이 오히려 숙면을 방해한다"고 말했다.

침실은 '잠자는 공간'으로 철저히 분리되는 것이 중요하다.

누운 후 30분 이상 잠이 안오면 반드시 침실 밖으로 나와서 활동하다가

'수면 신호'가 오면 다시 침실로 돌아가 잠을 청하는 것이 좋다.

침실 밖으로 나가서는 신문이나 책 읽기, 뜨개질 등 조용한 활동을 해야 한다.

또한 일정한 시간에 일어나는 것이 중요하다.

주말에 부족한 잠을 보충한다고 몰아서 자게 되는 것도 기상 시간을 흐트러뜨리기 때문에 삼가야 한다.

낮잠도 15분 이내로 자는 것이 좋다.

잠자기 전 운동도 이완이 되는 요가 등을 가볍게 해야 숙면에 도움이 된다.

땀 흘릴 정도로 심한 운동은 잠자기 2~3시간 전에는 금물이다.

 

​여성이 불면증 많은 이유

​영화 '하이힐을 신고 달리는 여자'에서 워킹맘인 주인공은 좀처럼 밤잠을 이루지 못하는데,

그 이유는 잠자리에서 그 다음날 해야 할 일 리스트를 만들기 때문이다.

집 안팎으로 챙겨야 할 일이 많은 여성들이 불면에 시달리는 경우가 많다.

그런데 여기에는 여성들이 임신·출산·폐경 등으로 남성들에 비해 급격한 호르몬 변화를 겪는 것도 한 몫을 한다.

수면장애 환자 중 여성은 남성의 1.5배 정도인 것으로 알려져 있다.

가장 많은 연령대는 갱년기인 50대다.

에스트로겐 분비 저하 등 호르몬 불균형이 문제가 되기도 하지만,

심혈관 질환 등 다른 질환이 원인이 되는 2차성 불면증이 많이 생기는 시기이기도 하다.

또한 폐경기 이후에는 남성의 전유물로 생각되는 수면장애 중 하나인 수면무호흡증이

여성에게도 많아져 남녀 비율 차이가 사라지게 된다.

​한편 이향운 교수는

"임신·출산 후 수면장애를 일으키는

하지불안증후군을 산후풍으로 오인해서 방치하는 경우가 많아 주의가 요구된다"고 말했다.

팔다리가 저리고 뭔가 기어가는 듯한 느낌을 받게 되면 반드시 병원을 찾아 원인을 알아보는 것이 좋다.

특히 하지불안증후군의 원인 중 하나인 철분결핍성 빈혈이 심화되면 회복이 쉽지 않다.

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[불면증 자가진단 체크리스트]

​1. 잠 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.

​2. 몸을 더 피곤하게 만드는 등, 잠을 잘 자기 위해 노력한다.

​3. 잠들기 위해 술을 마시거나 수면제를 사 먹어 본 적이 있다.

​4. 휴일에 잠을 몰아서 자기도 한다.

​5. 잠자리가 바뀌면 오히려 잠을 더 잘 잔다.

​6. 자는 도중에 두세 차례 이상 깨고, 다시 잠들기가 쉽지 않다.

​7. 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지 확인하기 위해 시계를 본다.

​8. 낮에 항상 졸리고, 특히 점심 식후에는 정신이 없을 정도로 졸리다.

​9. 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.

​10. 평소보다 훨씬 일찍 깨서 더 이상 잠들기 어렵다.

​→ 4개 이상이면 불면증 가능성 (1~4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상)

​<자료=서울아산병원>