지리산 종주

 

  

 

지리산 종주 준비물... 2박 3일
구          분	규 격 과  수 량	비          고
배낭/배낭(레인)커버	40L~60L용
등산화	기존치수 보다 한치수위	중등산화 이상
양발	5 컬레(우천시 대비)	뽀송뽀송 자주 갈아 신으면 좋음
바지	3개(입은것 포함)	기능성
팬티	3장	기능 / 속건성으로
스팻츠	1 조 (우천시 등산화 보호)	비니루와 고무줄 이용방법도 있음
고어자켓		추위와 우천시 대비
긴팔상의	3 개(입은것 포함)	기능 / 속건성으로
장갑,모자	계절에 맞게...	취향에 따라
윈도우스퍼,파카		추운 밤에 입을 여유 옷가지..
쿠킹 세트(버너/코펠,)	가스/바람막이 포함	가스1개
수저세트		기본
수통	1L용 2개기본	기본 (물은 보충가능)
주식(쌀),라면		산장에서 판매
부식(반찬류)	김치,쌈장,마른반찬	김,캔,장아찌류,삼겹살등
행동식	칼로리가 풍부 한것.	말린과일류,초코렛류,육포,껌등
화장지,물티슈	설거지등 다목적용	여러개
알파인 스틱	1조(3단,좌/우)	2개 기본
헤드랜턴	예비 건전지 준비	여유분 확보.
무릎보호대	1쌍(좌/우)	기본
썬크림		본인 알아서
스프레이 파스	무릎,종아리,발목,허벅지	상비약
의약품류(응급조치용)		아스피린,소화제.지사제,기타
기타 준비물	소주,위스키....	소금(양치질用), 수건(대/소 3장씩)  방석, 수첩,펜, 카메라,쓰레기 봉지(3장)...
신분증<필수>		산장(대피소) 이용시 필요함.
★ 소화 촉진 배탈,장염,식중독 예방 효과에 탁월한 메실액기스.      물에희석해서 드시면 좋음.  ★ 물은 중간중간에서 공급할 수 있슴.  ★ 비올때 등산화 방수는 방수액(등산용품 가게 판매)으로 하고      나머지는 스패치로 보완하면 최고라나

 

 

 

 

 

지리산 산행 지도·개념도

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화엄사 - 노고단

 

노고단 - 토끼봉

 

토끼봉 - 덕평봉

 

덕평봉 - 촛대봉

 

촛대봉 - 천왕봉

 

 

천왕봉 - 치밭목 - 삼거리 - 대원사

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ♡ 마운틴 오르가즘(mountain orgasm)

 

  

 등산을 하고 나면 심신이 상쾌해지는 경험을 한다.

 

 번뇌가 많았던 머리도 맑아지고 찌뿌듯한 몸도 확실히 개운해진다.

 

여기서 한 걸음 더 나아가면 감기몸살 기운이 약간 있을 때에도

 

약국으로 가지 않고 산으로 가게 된다. 

 

그때마다 거의 효과를 본다.

  

나는 등산이 주는 이러한 마력을 ‘마운틴 오르가즘’이라고 명명하였다.

 

그렇다면 마운틴 오르가즘의 근거는 무엇인가.

 

숲 속에서 나오는 맑은 공기와 물도 물론 작용하겠 지만,

 

보다 근원적인 원인은 바위에서 찾아야 한다.

 

바위는 자력(磁力)을 함유하고 있다.

 

지구라는 별 자체가 하나의 거대한 자석으로 볼 수 있다.

 

달도 마찬가지이지만 지구 또한 끌어당기는 힘이 있다.

 

그 힘을 일단 자력이라고 하자.

 

여기에서 뿜어 나오는 자력 기운은 광물질이라는 성분을 통해서

 

지상으로 전달된다.

 

그런데 바위 속에는 광물질이 섞여 있다.

 

제련소에서 암석을 녹이면 광물질만 남듯이

  

모든 암석에는 얼마간의 광물질이 섞여 있기 마련이다.

 

눈에 보이지는 않지만 모든 바위에는 이 광물질을 통해서 흘러온

 

자력기운이 넘쳐흐르고 있다고 보아야 한다.

 

사람이 이러한 바위에서 장시간 앉아 있거나 누워 있으면

 

이 자력이 또한 인체 내로 전  달된다.

 

인체의 혈액 속에는 얼마간의 철분이 내포되어 있다.

 

철분이 부족하면 빈혈약을 먹지 않는가!

 

이러한 메커니즘을 이해한다면 바위에 흐르는 자력이 혈액 속에 흐르는 철분

 

을 매개체로 해서 사람 몸으로 흡입된다는 사실을 받아들일 수 있다.

 

혈액은 인체 곳곳을 순환한다. 바위에서 나오는 자력 기운도

 

혈액을 따라 뇌세포에까지 전달된다.

 

자력기운이 뇌에 전달되면 종교체험을 한다.

 

소위 말하는 ‘기도발’이 바로 이것 이다.

 

알고 보면 기도발은 바위발이다.

 

동서양을 막론하고 세계의 모든 영지(靈地)는 바위 산들이다.

 

마운틴 오르가즘은 바위에서 나오는 자력기운이

 

인체 내로 들어와 일으키는 화학반응이다.  

 

 

 

☆ 등산이 거시기에 좋데요

 

아 글쎄?

믿거나 말거나~~~~~

등산이 거시기에 좋데요~~~

 

그런데 없는 사람이 왜 더 ~~~

열심히 가지?

 

하여간 읽어 보세요~~~

(일부수정-재미있게-내용은 그대로)

 

조선일보 헬스코너에서 ~ !

 

등산은 어떤 약이나 음식보다도 효과가 좋은 천연 정력제다. 등산을 하지 않는 중년 남성은 발기부전의 위험성이 30%나 더 높다는 연구결과도 있다. 정력을 세게 하는 법을 알아보자.

 

등산은 "천연비아그라"

정력을 증진시키는 운동 중에 가장 중요한 것이 유산소 운동이다. 유산소 운동은 발기에 있어 가장 중요한 혈관을 유연하고 튼튼하게 해주고 심폐 기능도 향상시킨다. 유산소 운동은 혈관 확장 물질인 산화질소의 분비를 촉진시키는 효능을 갖고 있어 ‘천연 비아그라’라고 할 수 있다.

달리기, 걷기, 수영, 등산, 댄스, 자전거 타기, 체조 등 여러 유산소 운동 중 가장 좋은 것은 등산이다. 등산은 섹스에서 중요한 역할을 하는 하체 근육 강화 운동도 되며, 스트레스를 풀 수 있다는 점도 장점이다.

자전거 타기는 운동효과가 뛰어나고 등산과 마찬가지로 유산소 운동과 하체 근육 강화 운동을 동시에 할 수 있어 좋다. 체중이 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람들에게도 적합하다. 그러나 자전거를 오래 타면 안장이 회음부와 고환을 눌러서 혈액 순환을 방해하고 신경을 압박해 정력에 오히려 해가 될 수도 있다.

수영과 체조는 유산소 운동 효과 외에도 회음부 근육을 단련시켜 발기의 강직도가 세지는 효과가 있다.

 

"강한허리"는 튼튼한 복근에서나와

근력 운동은 남성 호르몬과 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 효과도 크고 근력 운동으로 체력이 좋아지면 섹스 후의 피로감도 줄게 된다.

남성이 성행위를 할 때 가장 중요한 부분이 바로 허리다. 남성의 성행위에서 가장 핵심은 피스톤 운동인데, 이 피스톤 운동을 하려면 허리가 유연하고 강해야 하기 때문이다. 허리를 강화시키는 데에 있어 가장 중요한 근육이 바로 배의 근육, 즉 복근이다. 튼튼한 허리란 곧 튼튼한 복근을 가진 허리를 말한다.

복근과 함께 등 근육(배근력)을 키우는데는 앉았다 일어서기 동작이 좋다. 팔짱을 끼고 발을 어깨 넓이 정도로 벌린 후 숨을 들이 마시고 천천히 내쉬면서 쪼그려 앉았다 천천히 일어선다. 완전히 쪼그려 앉는 것은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 무릎이 90도가 될 정도로만 앉는다. 이 동작을 한번에 5~10회 정도 반복한다.

 

"발기력"높여주는 케겔운동

괄약근 강화 운동(케겔 운동)은 회음부 근육을 단련시켜 성기능 향상에 도움이 된다. 나이가 들어 느슨해진 괄약근을 강화시켜 요실금이나 변실금을 예방하는 데도 좋다. 케겔 운동은 남성에겐 발기력 향상과 조루 치료 효과가 있으며, 여성에겐 질의 괄약근을 강화시켜 성생활 만족도를 높이는 효과가 있다.

 

먼저 숨을 들이마시고 숨을 멈춘 뒤 항문 주위를 10초 동안 수축한 다음에 숨을 내쉬면서 10∼15초간 이완한다. 10초 동안 수축이 힘들면 3초간 수축하고, 3초간 이완하는 짧은 케겔 운동을 먼저 한다. 3초도 힘든 사람은 1초간 수축시키고 3초간 휴식하는 것부터 시작해도 좋다.

 

한번에 15회 정도, 하루에 세 번 정도 하면 된다. 처음부터 무리하게 하지 말고 단계적으로 조이는 시간과 횟수를 늘려간다. 앉거나 누운 자세뿐 아니라, 선 자세에서도 가능하므로 언제 어디서나 할 수 있는 좋은 운동이다. 2~3개월 계속하면 효과를 볼 수 있다.

 

성기와 고환 회음부 마사지는 해당 부위에 직접 자극을 줘 혈액 순환이 개선될 뿐 아니라, 호르몬 생성에도 도움이 된다.

 

고환 마사지는 손바닥으로 음낭과 고환을 부드럽게 감싸 쥐고 2~3분간 천천히 비벼주고, 쥐었다 놓았다 반복한다. 이 방법을 애용하는 사람들은 마사지로 인해 고환과 음낭 부위에 혈액 순환이 개선되고 자극으로 인해 호르몬 분비가 촉진된다고 주장한다.

 

음경 마사지도 정력 증진에 도움이 된다. 손가락으로 음경을 마사지하는 것도 효과가 있으며, 하루에 한두 번씩 자극을 주어 일부러 발기시키는 것도 음경으로 혈액을 유입하여 원활한 발기력 유지와 향상에 도움이 된다.

 

항문과 고환 사이의 회음부에는 좌골해면체근과 구해면체근을 비롯한 여러 근육이 있어, 이 부위를 마사지하는 것도 정력에 도움이 된다. 누워서 무릎을 세우고 두 번째, 세 번째, 네 번째 손가락을 이용해서 항문 쪽에서 고환 쪽으로 밀어 올리듯이 마사지한다. 이 부분에 있는 근육 중 구해면체근은 정액을 사정할 때 작동하는 근육인데 마사지를 하면 사정력이 좋아진다. 

 

 

      ♡등산이 정력에 좋은이유 5가지

 

1. 발기 돕는 산화질소 분비 촉진(애그머니나?)

 

등산을 하면 심장 근육이 튼튼해지고 혈관의 탄력성도 좋아지며 좋은 콜레스테롤이 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다. 이 모든 변화는 정력 증진에 긍정적으로 작용한다.

또 빨리 걷기나 달리기 등과 같은 유산소 운동을 하면 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소의 분비가 촉진된다. 산화질소는 성기의 해면체로 혈액이 잘 유입되도록 해 발기를 돕는다.

 

2. 운동은 자연 호르몬 요법

 

등산을 하면 신경-호르몬계를 자극해 남성 호르몬과 성장 호르몬(노화 방지 호르몬)의 분비가 증가한다. 운동 강도가 최대 운동능력의 40%를 넘어서면 성장 호르몬 분비가 증가되기 시작하며 운동 강도가 강할수록 성장 호르몬의 분비도 증가한다.

 

3. 스트레스 해소 

 

스트레스는 성욕을 떨어뜨리고 혈관을 수축시켜 발기를 방해하는 주범 중의 하나다.

 

등산을 통해 스트레스가 해소되면 성욕도 살아나고 발기도 잘된다. 스트레스를 해소하

 

는 데 등산보다 더 좋은 방법은 없다. 등산을 하면 분비가 활성화되는

 

엔도르핀은 스트레스를 해소시키고 기분도 좋게 해 리비도를 향상시킨다.

 

 

4. 심폐 기능 향상

 

섹스도 일종의 운동이다. 따라서 섹스를 위해서도 어느 정도의 체력이 필요하다.

 

섹스 도중에는 혈압이 올라가고 맥박이 빨라지는데 심폐 기능이 좋지 않은 사람은

 

성기능이 떨어지는 것은 물론 섹스 중에 심장마비를 일으킬 수도 있다.

 

등산은 심폐 기능을 향상시켜 성기능을 향상시킨다.

 

 

5. 근력이 좋아진다

 

섹스를 위해서는 허리와 하체 그리고 상체 근육의 힘이 골고루 필요하다.

 

근력이 좋은 사람은 성기능이 더 좋을 가능성이 많다.

 

노화방지 AG클리닉 원장

 

 

 

◆ 등산의 운동 효과

 

주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가 ---

 

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보,

 

가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소 운동이다

.

운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면

 

등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내)

 

등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을

 

조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해

 

12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.

등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며

 

오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다.

 

특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에

 

근력보다 근지구력 향상효과가 크다.

종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.

 

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다.

다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은

 

스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다.

 

등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면

 

그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.

다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.

 

등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로

 

산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉),

 

달리기(870㎉) 등에 앞선다.

 

한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용,

 

1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다.

 

이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만

 

큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.

 

운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다.

 

이는 등산도 마찬가지.

따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상

 

한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야

 

등산효과를 제대로 얻을 수 있다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로

 

조심해야 한다.

 

나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다.

 

따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면

 

 

그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로

 

피하는 것이 좋다.

 

무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

 

◆ 건강한 등산 방법

 

 

내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라 ---

 

개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우

 

산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.

 

 

그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고

 

일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.

등산 기술의 기초는 걷는 법이다.

 

 

평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라

 

걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.

 

걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가

 

차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때

 

힘이 가장 적게 든다고 한다.

오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜

 

충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.

 

 

보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며

 

심리적으로도 부담을 준다.

 

즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로

 

목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다.

 

이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도.

 

초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면

 

앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.

그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게

 

첨?놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

 

내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.

앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고

 

이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다.

등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.

산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로

 

탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

 

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.

 

게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.

 

따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다.

 

특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다.

 

발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며

 

신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.

선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면

 

자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.

 

등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고

 

체온을 상승시키는 것이 좋다.

 

그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실,

 

과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

 

 

◆ 산행시 주의점

 

탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라 ---자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.

 

등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼

 

다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다.

 

이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다.

맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.

 

특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가

 

더 소모된다는 점을 유념해야 한다.

산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다.

 

산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다.

 

그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.

 

음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.

지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

 

고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬

 

수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.

등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시

 

쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다.

 

그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만

 

오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

 

날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는

 

따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜

 

가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다.

 

따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다.

등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며

 

알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.

 

하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라

 

힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.

 

 

 

* 등산의 원칙 *

* 산행의 육하원칙 *

 

하나.

 

언제 산으로 가나. (When)---

 

봄이 좋다. 가을은 더 좋다. 여름도 괜찮다. 겨울은 시리도록 좋다.

 

자기가 좋아하는 계절이 영락없이 더 좋다.

괴로울 때 가라. 기쁠 때나 외로울 때도 가라. 바람 부는 날. 비 오는 날. 눈 오는 날.

 

눈이 부시게 푸른 날. 천둥치고 번개치는 날. 달 밝은 날. 미쳤다고 생각되는 날까지 가라.

 

둘.

 

어느 산을 갈 것인가. (Where)---

 

가까운 산 몇 번 간 후에. 먼 산으로 달려가라.

낮은 산 오르고. 높은 산 올라라. 유명하고 아름다운 산은 자꾸만 가라.

 

셋.

 

누구하고 갈 것인가. (Who)---

 

많으면 많을수록 좋고. 적다면 적어서 좋다.

서넛이면 여러가지로 좋고. 둘이면 손잡기 좋고. 혼자면 마음대로라 좋다.

홀로 가면 바람과 구름. 나무와 새. 꽃과 나비를 몽땅 가슴에 담을 수 있어

 

좋을 뿐더러. 자연과 친구가 될 수 있어 희안하게 좋다.

 

넷.

 

산에 가서 무엇을 하나. (What)---

 

기진할 때까지 방황하다 쓰러져라.

 

두려움조차 내 것으로 껴안아라.

 

새소리도 흉내내보고. 나뭇잎에 편지라도 적어보라.

 

향기에 취해서 야생화를 뺨에 비벼보라. 도토리 한알 주워 친구에게 선물해보라.

 

산정에서는 고함보다 침묵이. 침묵보다 명상이 엄청 더 좋다.

 

다섯.

 

어떻게 산에 가면 좋은가. (How)---

 

발가벗고 가라. 허위와 영악함 부끄러움과 더러움을

 

가져주는 옷과 넥타이. 모자. 양말까지 벗고 가라.

 

그렇게 하면 솔바람에 마음을 정갈히 빗질할 수 있고.

 

맑은 계곡물에 더러움과 영악함을 헹구기 쉽다.

여섯.

 

왜 산에 가는가. (Why)---

 

산이 있기에 간다. 우린 어쩔 수 없이 그렇게 태어났다.

 
대답하기 어려우면 존재론으로.

 

더 곤란하면 운명론으로 돌려라.

 

더더욱 곤경에 처하면 되물어라.

 

 

 

 

 

♡나이든 여자가 등산을 해야 하는 이유??

 

건강,

 

무엇으로 대신 할 수 없는 것입니다.

 

좋은 글이라 많은 분들이 읽고 행한다면 좋을 것 같아 퍼다 담았습니다.

먼저, 

 

남자로 태어나지 않고  여성으로 태어나신것을 축하 드립니다.

 

무슨 뚱단지 같은 소리냐구요?

다른건 잘 몰라도 신체 구조상 여성은 남성에 비해 유전적으로,

 

해부학 적으로 우수한 형질로 태어났답니다.

외모만 보아도 멋있쟎아요? ... 

 

유전학적인 면에서 여자는 XX의 염색체를 지니고 태어납니다.  

 

남자는 XY.이런 이유로 여성은 성염색체에 기인한  유전질환에서 유리합니다.

 

하나의 X 염색체가 고장이 있어도 ,

 

다른 한개의 X염색체가 정상이면  커버를 하여 증상이 나타나지 않습니다.

예를들면,   혈우병이라든지... 색맹...

 

등의 유전질환은 거의 남자에서 증상이 발병합니다.

 

물론,  아주 드물게 여성에도 나타나지만   증상이 심하지 않지요.

남자는 사춘기 무렵에 고환에서 정자를 생산 시작을 하지만,

 

여성의 경우엔 태아의 시기에 이미 양쪽 난자에 수십만개의 난자를 가지고 태어납니다.

여자아이가 사춘기가되면 , 보는것. 듣는것. 등의 외부자극에 영향을 받아서

 

뇌에서 난소에 일을 시작하라고 팩스를 보내기 시작합니다.

 

자궁의 양쪽에 하나씩 있는 난소는  그 팩스를 받아서  배란도 시작하고,

 

여성호르몬. 항체호르몬. 남성호르몬등을 만들어냅니다.

남성호르몬도 만드냐구요? ... 

 

예. 일부는 신장위에 있는 부신에서도 만들지만 ,

 

난소에서도 남성호르몬을 만든답니다.

아주 적은 양의 남성호르몬이 여성의 신체에서 중요한 일을 합니다.

 

체모를 생산하는데 관여하고 ( 머리털은 관여 안합니다 )

 

성욕을 느끼는데 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다.

사실, 남성과는 달리 여성의 성욕은 꼭 호르몬의 역할만은 아니고...

 

정서나, 감정이 더 중요하다고 합니다만.

 

여자가 여성호르몬만 존재하고 , 남성호르몬이 전혀 없다면 ...

 

소위 石女같지 않을까? 생각됩니다.

 

돌아보면,  즐겁고 고생한 시절이 흘러서 ...

 

50고개에 오르면,   여성의 신체에는 급격한 변화가 오게 됩니다.

매달 있었던 생리도 중단되고,  체형도 바뀌며 ,

 

생각도 바뀌어 우울감도 생기게 되고...

 

모임에서 웃거나, 하품을 하면 소변이 저리기도하고...

 

운동신경도 저하되어   눈길에서 넘어지기라도 한다면  쉽게 골절도 발생하고...

이 또한  호르몬의 감소로 인한 노화입니다.

따스한 봄철로 계절이 바뀔랴치면  쉽게 봄이 오지않고 , 동장군이 심술을 부리듯,

 

사람의 몸,  특히 여성의 노화는 곱게 변화되기 힘듭니다.

불면증 (수면장애).  관절의 퇴화 (퇴행성 관절염).  골다공증.  뇨실금. 

 

과다생리 ( 생리양이 과다함).  ...  기타등등...     몸과 마음을 괴롭게 하지요.

병원에서 진단을 받아보아도 , 이곳저곳 조금씩 부실하다는 이야기일뿐...  

 

어디가 크게 고장난것도 아니고.

 

따라서,  식구들이 관심을 가져주는것도 아니고......  

이대로 시름시름 살다가 죽을순 없쟎아요? ...  

 

내 인생이 다시 오지않을건데.

자~ 그럼...   

 

슬슬 뒷산이라도  오르면서  이야기를 계속하실까요?

걸음을 걸어보니...   어떠세요?

 

기분이 상쾌해지지요?

 

숨은 조금 가빠오고,  무릎도 약간 묵직하지만.   할만하지요?

무릎의 통증은  남성보다  여성에서 훨씬더 많습니다.

 

여러 원인이 있지요.

갑작스런 호르몬의 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가서 발생되는

 

골다공증 (혹은 골감소증).

 

무릎주위의 근육이나, 인대의 부실로 무릎뼈가 체중을 다 받아야함.

 

체중은 증가하고 다리근육은 말라서 가늘어져 더 부하가 심함.

 

... 이 원인 입니다.

모든 살아있는 생명체는 변화를 하고, 진화를 합니다.

들판이나 야산에 사는 꿩과  닭은 사촌입니다.

 

닭장에 가두어놓고  사료를 잔뜩 먹이는 닭다리를 먹어보셨습니까?

 

치아가 좋은 사람은 부셔먹을만큼 푸석푸석 하지요?

반대로,  야생 꿩 다리를 씹어보셨습니까? ...  

 

택도 없지요?^^ 

 

강냉이가 부러질거 같지요?

 

야생꿩은 눈이 오거나 ,

 

일기가 나쁘면 굶다시피 합니다.

 

먹이도 영양가가 적고, 

 

그나마  쫓기는 마음으로 얼른 대충.....  또  도망.

먹는것은 아주적고,  하루종일 움직이지요?

 

...   이것이 뼈를 강하게 만드는 비결입니다.

사실,  뼈의 밀도는 유전소인으로 타고날뿐 아니라... 

 

20대에 결정됩니다.  ( 음식이나, 운동으로)

 

소위,   통뼈라하는...

 

그러나,  운동 선수중 뼈의 밀도가 가장 좋은 그룹은 역도 선수이고,

 

우주등,  무중력상태에서 오래 생활하면 뼈의 밀도가 감소한답니다.

용불용설...  쓰면 쓸수록 발달한다는 이야기 입니다.

40대 후반  폐경기즈음에  산행등으로 근육과 뼈를 튼튼하게 하시면  

 

두고두고 밑천 뽑게됩니다.

 

그리고,   드시는거,   줄이시구요.

부페식당에 가보면  남자들은 후적후적 ~ 먹을거 먹고 일어서는데...

 

체중관리를 해야할 중년의 여성님들은 ...   먹고 또 먹고... 

 

재잘재잘...  또 먹고...

 

입으로는  " 아유~  다이어트 해야 하는데~ " 

 

... 이러면서 ^^ ... 또 먹고.

폐경기가 지나면  여성들도  똥배가 나오기 쉽습니다.

 

젊은 여자들은  가슴이나, 어께. 허벅지등  골고루 살이 찌지만,

 

나이가 들면  남자와 같이 아랫배가 불룩~

무릎관절이 더 아우성 이지요.

이제,  소변을 저리는 뇨실금 이야기 입니다.  

 

노화나,  출산으로 복부 근육이나, 골반의 근육이 늘어나면 내부의 장이나,

 

방광들도 아래로 쳐지게 됩니다.

 

또한,  호르몬의 부족으로 방광을 꼭 쥐고 있는 괄약근도 약해지지요.

오래 입어서 고무줄이 늘어난 팬티를 입어보세요.

 

팬티가 흘러내려 ... 추겨 올리느라  걸음걸이도 거북하지요?

괄약근도 노화가 오면 이와 같습니다.

 

소변을 참기가 어렵고...

 

젊었을적에는 소변을 보다가  누가 화장실 문을 열면 

 

나오는 소변을  쫙!~ 멈출수 있습니다만...

 

나이가 들어서 괄약근이 약해지면 ... 

 

" 워매!~   "  하고 입으로만  말하지,  소변을 단번에 끊기가 어렵습니다.

괄약근 을 오래 사용해서 약해져서 그렇습니다.

요실금은 크게 몇종류로 나눌수 있는데,

 

대부분 두가지중 하나입니다.

1. 절박성 요실금 이라하여  소변을 보고 싶은 생각(요의)이

 

   있으면 참지 못하고 줄~줄~하는  경우.

 

2. 웃거나, 하품하거나, 줄넘기를 하면   찔찔~하는   경우... 

 

   스트레스성 요실금이라 합니다.

증상이 심하면 요도를 윗쪽으로 달아매주는 수술을 하기도 합니다만,

 

모든 환자에서 만족을 느끼는건 아니더라구요.

 

이런분들은 괄약근 운동을 시킵니다.

 

소위, 항문조이기를 하는것이지요.

 

여자의 항문과 질 입구는 8자모양으로 근육이 되어 있습니다.

 

그래서,  항문을 꽉~ 조이면 요도를 포함한

 

질 입구의 괄약근도 운동이 되어 튼튼하게 됩니다.

 

남자들은 나이가 들면  전립선이 말썽을 부려  소변을 쉽게 보질 못합니다.

 

주말에 안내산악회를 따라갈때, 

 

휴게소에서 잠시쉬게되는데...  

 

여자 화장실은 말할것 없고

 

남자 화장실도 줄을 서게됩니다.

 

저는  나이드신 분 뒷줄은 서질 않습니다....   카운트다운이 너무 오래 걸려요.

자~ 정리합니다.

틈이 나시는 대로...

 

아니, 억지로라도  운동을 하셔야 합니다.

몇년전 어느 요실금 환자분이 저에게 오셨습니다.

 

계단오르기,  괄약근 조이기....  운동을 권했더니...

 

" 소변이 나오는데   어떻게 운동을 해요? ...  " 라고 하시길래

제가 기저귀를 차고서라도 해야 합니다.  라고 말했던 기억이 있습니다.

물론, 수술적인 방법도 좋구요.

 

약물로도 효과가 있습니다. 

 

(호르몬 요법도 도움이되고,  디트루시톨 이라하는 방광이완제를 사용하기도 합니다

 

만... 전문적인 이야기라 생략합니다)

이야기를 마치기 전에  호르몬 보충요법에 대해 잠시 말씀드리겠습니다.

현재,  여성의 경우  호르몬 요법이 보험 적용이 되고 있습니다.

 

국가에서도 병으로 인정을 한다는 이야기 입니다.   ( 남자는 아직... 안됩니다 )

 

불면증,  우울증, 골다공증, 심한 안면홍조등  자율신경 항진증...  등에 주로,

 

혹은 보조요법으로 사용합니다.

물론, 금기사항도 있습니다.

 

유방암 기왕력이 있다든지...  ( 가족력이 있으면 조심 )

 

동맥경화성 혈관질환이 있다든지...   하는 경우는 금기입니다.

 

어떠한 경우라도  발란스있는 식단,  규칙적인 운동은 필수 입니다.

 

심폐기능도 좋아지는 등산을 권하고 싶습니다.

운동이란...   집에서 런닝머쉰을 해도 좋지만,

 

벽을 보고 도를 닦는것도 아니고,   재미가 있어야  오래하게 됩니다.

몸관리,    마음관리   잘하시어  즐겁고 보람찬 중년을 보내시기를 기원합니다.

 

 

 

 

♣산에서 걷는 방법

 

 

 

 1. 걷는 것이란

 

산을 오르는 것의 기본은 걷기이다.

걷는 것이란 발을 움직일때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고 항시

 

어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다.

 

2. 걷는 것의 중요성

 

걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다.

 

등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어 볼때

체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.

 
기술을 요하는 암빙벽등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이

 

등산의 가장 기본이 된다.

일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을

 

수직이동하게 되므로 훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.

3.산에서 걷는 방법

 

 

● 산에서 걷는 어려움

 

산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다.

 

일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우

 

산소소모량은 쉴때에 비해 9배 정도로 늘어나고

 

하산시에는 6배정도가 늘어난다고 한다.

 

 

이것에서 볼 수 있듯이 산행중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로

숨이 차오르는 것이다.

 

 

이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.

 

산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 운동량이

 

자신의 심폐능력 이상으로 커지면서 더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고

 

심장이 터질 것 같은 증상이 온다.

 

 

이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때

 

일어나는 산소부족상태로 사점(dead point) 이라고 한다.

 

 

사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는

 

증상이기도 하다.

 

 

상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다.

 

 

사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다.

 

 

이때 오래 휴식을 하면

다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다.

 

이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.

 

 

 

● 잘 걷는 방법

 

등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면

 

숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다.

 

 

이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다.

그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다.

 

 

이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다.

 

유연성있고 리듬있게 걷는다.

 

 

걸음은 자신에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지

 

않는다는 것이 정석이다.

 

오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과

 

동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로

 

하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.

 

 

체중이동을 확실히 한다.

 

걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면

 

한발을 움직일때마다 체중 을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.

 

 

따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발쪽으로 확실 하게 옮겨야

 

다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다. 이와 함께 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로

상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다

 

 

내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는

 

발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

 

 

다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록

한다.

 

그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그중심이 내딛는 다리에 얹힌다.

 

 

다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다.

 

 

호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다.

 

코로만 호흡해야한다는 것은 잘못 알려진 상식아며 입과 코를 적절히 사용해서

 

호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.

 

 

 

● 오름길과 내림길 걷는 방법

 

오름길에서는 보폭을 작게 한다.

경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다.

 

보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다.

 

팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다.

 

 

경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면

 

마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.

 

나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는

 

뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다.

 

경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.

손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린

 

무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다.

 

 

잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를

부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.

 

 

무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다.

 

계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다.

 

 

오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다.

 

내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다.

 

 

계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다.

 

쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두손으로 모아잡거나

 

팔을 벌려 두줄을 잡고오른다.

 

 

이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.

 

오르막길을 오를때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고

 

경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다.

 

 

하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.

 

바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다.

쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고

 

내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지 않도록 하는 것이 좋다.

 

 

 

● 쉬는 요령

 

 

산행중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나

 

피로하기 전에 쉬어야 한다.

 

30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서

 

대상산길의 정도와 당일 자신의 체력, 동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히

 

휴식시간을 갖는다.

 

몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다.

 

쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.

 

한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며 무거운

배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에 도움이 된다.

 

급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.

 

굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적드문

조용한 계곡, 바람불지 않고 탁트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.

 

쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고

 

열량많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다.

 

여유있을 때는 등산화끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도

풀어주는 것이 좋으며 출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.

 

 

● 산행시간과 거리

 

계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정,

 

체력을 안배해야 한다.

대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4킬로 혼자서는 5킬로,

 

오르막에서 여럿일때 고도 300미터 혼자서는 고도 400미터 정도를 기준으로 본다.

 

자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3정도로 오름길:내림길:남길 체력으로 배분하여 항상 만일의

 
사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.

 

4. 산행중 음식물 섭취방법

 

보행중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다.

 

또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다.

 

그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도 금물이다.

 

따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는

정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.

산행중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.

 

여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키

위하여 필요한 일이다. 대개의 경우 몸안에 축적된 염분만으로 충분하다.

 

소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는

 

예도 있으므로 정제로 된 소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다.

 

체력을 유지하기 위하여 휴식시간을 이용하거나 걷는 도중이라도 짬짬이 서서 음식물을

섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다.

 

그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.

 

5. 산에서의 협동심

 

산행중 개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여

 

팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 하여야한다.

 

팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다.

선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야한다.

 

산행중 리더는 대원의 체력상태 및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를

 

리더에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야한다.

 

팀의 보행능력기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력기준으로 삼아

 

일정및 보행시간을 계획한다.

 

리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다.

 

자기 과신이나 만용은 조난의 지름길이다.

 

나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이

 

다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을 유지한다.

 

6.발과 무릎보호에 대하여

 

● 발에 물집이 생기는 경우

 

물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은

 
면양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다.

 

신발바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다.

 

근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다.

 

물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야한다.

 
이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는

 

것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.

 

 

● 발목통증이 생기는 경우

 

산행중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는

 

등산화로부터 생기는 경우가 많다.

 

걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여

 
발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야하며 발아래를 잘 살펴 안정적인 지점에

 

발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다.

 

등산화는 장기등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는

 

등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다..

자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.

 

● 무릎통증이 생기는 경우

 

일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다.

 

거기다가 배낭무게 까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다.

 

일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다.

 

가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

 

산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가

 

정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다.

 

보통 침이나 물리치료를 받게 된다.

산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에
견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게

 
되는 것이 그 이유이다.. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.

 
꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에

가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다. 치료를 게을리하고

계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한

치료를 받도록 한다.

 

무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

 

 

 

      ○ 하산시 절대로 뛰지 않는다.

 

      ○ 자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.

 

      ○ 알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.

 

      ○ 통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.

 

      ○ 자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상,

 

      ○ 6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의

      ○ 원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다

 

      ○ 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.

 

      ○ 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.

 

 

7. 산행중 주의해야 할 것

 

주머니에 손을 넣고 걷지 않으며 보행중에는 복장을 고친다던가 하는 걷는 것 이외의

행동을 삼가하고 주의를 집중한다. 보행중 흡연은 절대로 삼가한다.

 

산행에 함께 나서는 동료들을 위해서 산행할 산에 맞는 체력을 기르고 장비를 철저히

준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려

 

올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길옆으로 비켜주는 것이 예의이다.

 

여러사람이 함께 산행할 때 뒤로 뒤쳐져서 동료들에게 부담이 되지 않게 하는 것이 전체에

 
대한 예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이

 

동료애다..

 

산에서 오가며 만난 이들과 반갑게 인사하는 것은 산을 사랑하는 사람과의 교감이며

 
앞사람을 앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의 인사를 잊지 않으며 큰소리로

 
떠들거나 하여 다른 사람에게 방해를 주는 행동을 삼가한다.

지나온 자리가 남지 않도록 자연보호나 쓰레기 되가져오기에 충실한다

 

 

 

 

♠ 등산을 통해 얻는 건강 효과

 

 

세계보건기구 (WHO) 는 허리통증을 예방하고 치료하는데

 

가장 효과적인운동으로 등산을 추천한다

 

허리통증을 완화하기 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을

 

강화해야 하는데 그 중에서도 등산이 으뜸이라는 것이다

 

산을 오르내리면서 햇볕을 많이 쬐는 것도

 

뼈 건강을 지키는데 탁월한 효험이 있다고 한다

 

햇볕은  신체의 '비타민 D' 합성을 촉진시켜 골다공증을 예방하기 때문이다

 

싱그러운 숲의 나무냄새와 계곡을 흘러내리는 맑은 물소리를 음미하다보면

 

 쌓인 스트레스는 어느새 날아가 버린다

 

 등산을 하면서 얻을 수 있는 삼림욕(피톤치) 효과를 굳이 강조할 필요도 없다.

 

 

 

[등산이 몸에 좋은 이유]

 

 

 ① 등산은 젊게 사는 비결이다

 

    노화는 활동량이 줄어들면 더 빨리 찾아온다.

 

    세포가 위축되고 세포 내 산소공장인 미트콘드리아의 숫자가 줄어드는 것이

 

    노화인데 등산을 하면 충분한 운동이 되기 때문에 어느 정도

 

    노화를 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

 

  

② 등산은 기분을 좋게 한다

 

    등산의 과정이 힘들게 느껴질수록 성취감은 더 커진다.

 

    등산을 하고 나면 자신감이 충만해 지고

 

    집중력이 향상되는데 이런 효과는 8 ∼ 24시간 지속된다.

 

 

③ 등산은 심장을 튼튼히한다

 

    혈액 속의 '트리그리세라이드' 라고 불리는 지방이

 

    심장에 분포된 관상동맥에 쌓이면 혈관이 막혀  심장발작이 일어난다.

 

    등산은  '트리그리세라이드' 를 배출하고 심근을 단련시킨다.

 

    등산을 꾸준히 하는 사람이 심근경색에 걸릴 확률은

 

    그렇지 않은 사람의 절반밖에 되지 않는다

 

  

④ 등산은 폐기능을 강화한다

 

    등산은 폐의 탄성을 높여 충분한 산소공급을 받을 수 있도록 돕는다

 

 

⑤ 등산은 뼈를 단단하게 한다

 

    운동선수도 뼈가 부러지면 보충을 하기 위해 자주 사용하지 않는 뼈에서 골질을 뽑아낸다.

 

    심한 경우 골다공증을 유발할 수도 있는데 누워 있는

 

    24일 동안 빠져나간 골질량은 4시간 걷는 것으로 모두 보충된다.

 

    특히 체중이 실리는 걷기, 등산, 달리기, 줄넘기 같은 운동이 좋다.

 

 

⑥ 등산은 관절 연골에 좋다

 

    연골세포는 뼈나 근육처럼 혈액이 아니라 관절액에서 영양을 공급받는다.

 

    만약 연골세포에 영양 공급이 제대로 되지 않으면 표면이 찌부러지면서

 

    퇴행성 관절염이 생기게 된다. 무릎을 구부렸다  펴는 동작은 연골 세포 사이에

 

    관절액이 스며들게 해 영양공급과 찌꺼기 배출을 원활하게 돕는다

 

  

⑦ 등산은 비만을 예방한다

 

    등산은 대표적인 유산소운동으로

 

    체내에 축적된 넘치는 에너지를 태워 성인병의 원인인 비만을 막는다

 

 

⑧ 등산은 성생활을 원활하게 한다

 

    많은 사람들이 정력에 좋다면 무엇이든 먹는 경향이 있다.

 

    먹는 것은 일시적인 효과 뿐이다.

 

    등산을 통해 얻어지는 강한 체력이 원만한 성생활에 훨씬 효과적이다.

 

    등산하면서 단련되는 근육이 성생활에 쓰이는 근육과 같다는 이야기도 있다

 

 

 

피톤치드의 효과는

첫째,

상쾌감으로 자율신경의 안정에 효과적으로 작용하여

스트레스를 완화하고, 간 기능을 개선하며,

쾌적한 수면을 가져오게 한다.

 

둘째,

숲속에는 사실 동물의 시체나 썩은 나무가 많아

악취가 나야하는데 없는 이유는,

피톤치드의 공기정화, 탈취효과 때문이다

 

셋째,

사람의 몸에 있는 곰팡이, 집진드기 등의 아직 알지도 못하는

병원균들을 부작용 없이 깨끗이 처리한다.

20세기 초 까지만 해도 많은 사람들 의 목숨을 앗아간

폐결핵 환자의 유일한 치료법으로는 숲속에서 요양하는 것이고

 

지금도 사람이 깊은 병으로 치료 가 어려우면
깊은 산속에서 요양하여 많은 효과를 볼 수도 있다.

 

  

1. 피톤치드(phytoncide)란?

 

피톤치드는 수목이 해충이나 미생물로부터 자기를 방어하기 위해 공기증에 발산하는

 

천연의 항균물질을 말합니다.

 

'식물'(phyto)과 '죽이다'(cide)를 뜻하는 그리스어의 합성어로

 

피톤치드는 식물이 내뿜는 살균성 물질을 총칭한다고 설명할 수 있습니다.

 

피톤치드란 단어는 1930년 레닌그라드대학의 B.P 토킹교수가 처음 사용했습니다.

 

토킹교수는 마늘이나 양파,소나무등에서 나오는 냄새나는 물질이 아메바등

 

원생동물과 장티푸스,이질, 결핵균등을 죽인다는 사실을 발견하고,

 

이런현상을 일으키는 물질을 피톤치드라고 명명했습니다.

 

 

 

2. 식물은 왜 피톤치드를 발산하나?

 

식물들은 왜 이런 물질을 뿜어내는 것일까요?

 

모든 움직이는 생물들은 저마다의 방식으로 자기 자신을 보호하는 도구가 있습니다.

 

동물들은 날카로운 발톱이나 빠른 발을 갖고, 새는 하늘을 날 수 있는

 

날개가 있으며 곤충들은 딱딱한 껍데기나 보호색등으로 주변의 위협에 대처하며

 

생존의 지혜를 발휘합니다.

 

반면 땅에 뿌리를 내리고 살아가는 수목(식물)은 이동할 수 없기 때문에

 

주의의 적으로부터 공격이나 자극을 받아도 피할 수 없습니다.

 

때문에 식물은 자기를 방어하는 물질을 스스로 만들어 냅니다.

 

일례로 나무의 가지가 강풍으로 부러졌을 때 더 많은 피톤치드를 발산합니다.

 

이러한 사실은 나무의 속살이 해충이나 미생물의 침입에 취약해짐에 따라

 

방어체계를 긴박하게 가동하는 현상이라고 볼 수 있습니다.

 

 

3. 피톤치드의 주성분

 

피톤치드의 그 주성분은 휘발성이 있는 테르펜(terpene) 계통의 유기 화합물 입니다.

 

우리가 비유적으로 표현하는 '숲의 정기'란 바로 피톤치드를 가르키는 것이라

 

보아도 무방하고 산림욕이란 피톤치드가 휘산되어 있는 상태의 대기에

 

인간이 접하는 것으로 요약할수 있을 것입니다.

 

피톤치드가 주목을 끄는것은 자신을 위협하는 각종해충, 병균, 공팡이,

 

박테리아등에게는 킬러의 역활을 하지만 인간에게는 도리어 이롭게 작용한다는 점입니다.

 

피톤치드는 화학합성 물질이 아닌 천연물질이고, 인간의 신체에 무리없이 빠르게 흡수되어,

 

인간에게 해로운 균들을 선택적으로 살균합니다.

 

피톤치드는 항균작용, 소취작용, 진정작용, 스트레스 해소작용등

 

수많은 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

휘발성 향으로서는 피톤치드(phytoncide)가 있고

 

식물이 자기방어를 위하여 상처가 났을때 만들어내는 방어물질을 벌들이 물어다가

 

벌들의 타액과 혼합하여 만들어내는 프로폴리스라는 물질이

 

인간에게 수십가지의 질병에 효과를 나타내고 있습니다.

 

그러나 아직까지도 피톤치드의 효능에 대해 밝혀진 것은 극히 일부분에 지나지 않습니다.

 

대도시의 공기속에는 많은 양의 세균과 유해물질이 존재하고 있습니다.

 

도시에 사는 사람들은 오염된 공기를 마시고 살 수 밖에 없습니다.

 

숲에서 생산된 피톤치드는 공기를 타고 도시로 이동하게 됩니다.

 

이때 공기중에 포함된 유해한 물질을 중화시키는 것은 물론이고

 

강력한 살균으로 인체에 유해한 세균의 수를 현저히 줄여주게 됩니다.

 

이와같이 도시의 공기를 정화시켜줌으로서 인간이 질병으로부터 자유로울 수 있는 것입니다.

 

괴질로 불리던 에볼라 바이러스나 최근 세계를 공포에 떨게 한 사스의 출현이

 

산림훼손의 결과라고 보는 학자들의 시각이 있습니다.

 

숲을 과도하게 벌목하여 숲이 지닌 미생물 분해럭과 공기정화력,

 

억균효과등을 상실한 때문이라고 보는 것입니다.

 

숲에서 뿜어내는 피톤치드가 사라짐으로써 인류는

 

그만큼 새로운 질병의 위험에 노출된것이 아닌지 모릅니다.