[스크랩] 허리 재활 프로그램(요 통)

의학정보] 요통

10명 중 8명에 발병하는 국민질환… 가장 좋은 예방법은 허리근육 강화운동

허리디스크 환자의 80% 자연 치유, 성급한 수술 말아야 李春聖 울산大 의과대 서울아산병원 교수 1956년 출생.서울대 의대 졸업.同대학원 의학박사. 現 울산의대 서울아산병원 정형외과 교수,대한정형외과학회·대학척추외과학회·대한소아정형외과학회·미국소아정형외과학회·미국척추학회(SRS)회원 운동효과 보려면 2개월 이상 운동해야  한국인 열 명 중 여덟 명은 살아가면서 한 번 이상 요통으로 고생한다. 인간이 네 발 달린 짐승과 달리 서서 걷기 때문에 지불해야 하는 代價(대가)다. 요통은 두통이나 감기처럼 살아가면서 누구나 겪는 흔한 질병이 됐다.     요통은 크게 척추결핵 암·디스크·협착증 등 심각한 병에 의해 발생되는 「병적인 요통」과, 일상생활에서 흔히 나타나는 「단순 요통」으로 구분된다. 단순 요통이 병적인 요통보다 훨씬 더 자주 발생한다.     무거운 물건을 들고 난 후, 잠을 잘못 잔 후, 허리를 삐끗하고 나서, 부부관계 후…. 단순 요통은 잘못된 생활 습관으로 생긴다. 「단순 요통」을 앓는 사람은 허리에 부담이 가기 이전에 이미 허리가 근본적으로 약해져 있는 상태다.     약한 허리로 인해 발생하는 단순 요통을 오랜 기간 방치할 경우, 디스크와 같은 병적인 요통으로 진행한다.     단순 요통을 치료하는 가장 좋은 방법은 운동이다. 허리근육 강화 체조, 수영, 빨리걷기·등산으로 허리근육의 힘을 길러야 한다. 허리를 유연하고 부드럽게 함으로써, 허리의 근력과 유연성을 키우는 것이 강한 허리를 만드는 중요한 열쇠다.     운동 효과를 얻기 위해서는 2개월 이상 꾸준히 운동하고, 여러 운동 가운데 자신에게 맞는 동작을 찾아야 한다. 젊어서는 근력 위주의 운동이 좋고, 나이가 들수록 유연성에 중점을 두어야 한다.       척추 구성요소 중 하나만 삐끗해도 요통     인체의 기둥인 척추는 25개의 작은 척추뼈가 모여서 이뤄진다. 이 척추뼈들 사이에는 뼈가 서로 부닥치는 것을 막기 위해 「디스크(추간판)」라는 말랑말랑한 젤리 같은 구조물이 있다. 「인대」는 척추뼈와 척추뼈를 강하게 결합시켜 주는 「힘줄」과 같은 구조물이다.     여러 개의 척추뼈가 모여 이루어지는 척추 기둥의 한가운데에는 「척추관」이라는 통로가 있고, 이 통로로 「척추신경 다발」이 지나간다. 팔·다리를 움직이려면 근육이 필요하듯이 척추를 움직이기 위해서 「근육」이 필요하다. 척추 기둥의 앞뒤에는 척추를 자유자재로 움직여 주는 근육이 있다.     척추를 구성하는 다섯 가지 요소인 척추뼈·디스크·인대·신경·근육 중에 어느 하나에 문제가 생겨도 요통이 발생한다.     「골다공증 척추골절」, 「척추결핵」 등은 척추뼈에 문제가 생긴 경우이고, 허리디스크는 디스크가 압력에 의해 튀어나온 상태다. 허리를 삐끗하면서 갑자기 심한 요통이 동반되는 경우는 대부분 인대나 근육이 파열된 「염좌」다.     요통을 일으키는 대표적인 질환은 「허리 디스크」, 「척추관 협착증」, 「척추전방전위증」 세 가지다. 이 질환들은 서로 연관성이 있는 유사질환이다. 척추신경을 눌러 요통과 함께 다리가 저리고 아픈 증상을 나타내지만, 신경이 눌리는 방식에서 차이가 난다.     「허리디스크」는 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크가 튀어나와서 신경을 누르는 질환이고, 「척추관협착증」은 뼈나 관절이 커져 신경을 누르는 질환이다. 「척추전방전위증」은 척추뼈가 어긋나면서 신경을 누르는 질환이다.       과잉치료 주의해야     「허리디스크」는 특별한 치료를 하지 않아도 한두 달 지나면 증상이 호전된다(전체 환자의 80%). 따라서 증상이 나타난 지 며칠 만에 성급히 수술적 치료를 결정하는 것은 올바르지 않다.     이에 반해 「척추관협착증」은 절반 정도의 환자가, 「척추전방전위증」은 70~80%의 환자가 수술적 치료를 해야 한다.     허리 척추질환은 과잉치료나 검증되지 않은 치료에 특히 주의해야 한다. 한방치료, 교정치료, 5~10분짜리 수술, 고주파치료·레이저수술·인조디스크 수술 등 많은 치료방법들이 난무하고 있다. 척추를 전공하는 의사들조차 제대로 감별하기 힘들 정도다.     비슷한 치료방법을 여러 가지 다른 이름으로 홍보하기도 한다. 예를 들어 척추를 잡아당기는 「견인치료」를 「무중력치료」·「감압치료」·「IDD 치료」 등으로 소개하고, 아직 검증되지 않은 자신들만의 치료법을 「세계가 주목하는 치료법」등으로 과장한다. 이런 광고들은 정상적인 기존 치료법을 비판하면서 자신의 치료법의 장점만을 강조한다.     빨리 치료하고픈 욕심이 클수록 원칙에 따라 정확한 치료법을 찾아야 한다.     사람의 몸에 나타난 질병은 수십 년에 걸친 잘못된 생활습관·식습관의 결과다. 단박에 병의 뿌리를 뽑는 치료법은 어디에도 없다.     허리디스크 치료에서 가장 중요한 원칙은 「80%의 환자가 한두 달 안에 증상이 저절로 좋아진다」는 자연치유의 원칙이다.       허리디스크에 사용되는 정밀검사     허리디스크에서 많이 사용되는 대표적인 정밀검사는 「척수강 조영술」, 「컴퓨터 촬영」, 「MRI 검사」이다.     「척수강 조영술」은 1980년대 초 컴퓨터 촬영이 나오기 이전까지 주로 사용되었던 검사방법이다. 척추에 바늘을 꽂아 신경다발이 지나가는 척수강으로 조영제라는 약물을 주입해 신경이 얼마나 압박되는지를 알아보는 검사다.     바늘을 척수강內로 정확히 삽입해야 하고, 조영제에 대한 알레르기 반응이 있어 점차 사용이 줄고 있다.     「컴퓨터 단층촬영」은 1980년대 초반부터 사용되기 시작한 검사로 MRI 검사가 나오기 전까지만 해도 가장 첨단의 진단 방법이었다. 이 검사는 의료보험이 적용되므로 환자의 경제적인 부담이 적다.     「MRI 검사」는 1980년대 후반부터 사용되기 시작했다. 비용이 많이 들지만 척추의 단면뿐 아니라, 척추를 세워 놓고 옆에서 쳐다보는 像(상)을 얻는 장점이 있다.     허리디스크 치료 방법은 크게 안정 가료·물리치료 등의 「보존적인 치료」, 칼을 안 대는 「非관혈적 수술」, 칼을 대는 「관혈적 수술」로 나눌 수 있다.     칼을 안 대는 수술은 국소마취 상태에서 가느다란 바늘이나 管(관)을 디스크(추간판) 속으로 집어넣고 디스크의 가장 중요한 중심 성분인 수핵을 제거함으로써 디스크 내부의 압력을 줄인다. 디스크 내부의 압력이 줄어들면 돌출된 디스크가 신경을 누르는 압력이 2차적으로 줄어든다.     원리는 같지만 수핵을 제거하는 방법에 따라 효소로 수핵을 녹이는 「카이모파파인 효소주사요법」, 수핵을 잘게 썰어 흡입해 내는 「뉴클레오톰 시술」, 고열의 레이저로 수핵을 제거하는 「레이저 수술」 등으로 분류된다.     1990년대 초반에 소개된 「레이저 디스크 수술」은 개원 병원을 중심으로 유행하고 있다. 그 효과에 대해 많은 논쟁이 있지만 미국의 권위 있는 척추 교과서들에 의하면 레이저 수술의 효과가 물리치료·약물치료 등의 보존적인 치료와 별로 다를 것이 없다고 한다.     디스크의 가장 좋은 치료방법은 무엇일까?     개개인의 차이가 있겠지만, 다행스럽게도 전체 환자의 80% 정도는 특별한 치료를 하지 않아도 3~4주 정도 안정가료를 취하면 자연적으로 치유된다는 것이 입증됐다. 물론 이 기간에 약물치료나 물리치료 등을 받는 것은 통증을 줄이는 데 도움이 된다.     이처럼 수술 등의 특별한 치료를 하지 않고 경과를 지켜보는 것을 「보존적 치료」라고 한다. 한 달 정도 치료를 했는데 증상이 좋아지지 않으면 「관혈적 수술」을 고려한다.       정신적 스트레스가 영향     요통의 발생은 직업·작업 강도 등의 외적 요인보다 「허리근육이 강한가, 약한가」에 따른 내적 요인이 더 중요한 요소로 알려져 있다.     요통의 발생은 또한 정신적 스트레스와 관계가 깊다. 「스트레스와의 상관관계가 가장 깊은 질병이 위궤양이고, 그 다음이 요통」이라고 할 정도로 정서적인 안정 여부가 요통의 중요한 원인이 된다. 여유 있는 마음가짐이 요통의 예방과 치료에 큰 도움이 된다.     요통은 노화현상 가운데 하나다. 나이가 들면서 얼굴에 주름살이 생기는 것을 막을 수 없듯이 요통을 완전히 막을 수 없다는 사실을 인정해야 하며, 이것이 합리적인 요통 치료의 출발점이다.     평생 요통에서 벗어나는 방법은 허리근육 강화밖에 없다. 디스크를 지지해 주는 허리근육이 강하면 허리에 가해지는 힘의 상당 부분을 근육이 감당할 수 있다. 반대로 허리근육이 약하면 부실한 디스크에 직접적으로 부담이 가기 때문에 계속 요통을 느끼게 된다.     대부분의 디스크 환자는 非수술적인 치료로 호전될 수 있다. 수술을 하게 될 경우 다리가 저리고 아픈 것이 主증상이었던 환자는 대부분 수술 결과에 만족한다. 하지만 요통이 主증상이었던 환자는 수술 결과에 만족하지 못하는 경우가 많다. 수술 후 요통이 남을 가능성이 높기 때문이다. 따라서 요통이 主증상인 경우는 수술보다 운동치료 위주의 非수술적인 치료가 바람직하다.●       ▣ 강한 허리 만드는 법     강한 허리는 웬만큼 무리하거나 허리에 부담이 가도 잘 견뎌 낸다. 허리에 어느 정도 외력이 가해져도 끄떡없는 강한 허리를 만드는 것이 중요하다.     강한 허리를 만든다는 것은 결국 운동을 통해서 근육의 힘을 기르는 것이다. 강한 근육이 든든하게 지지해 주는 허리가 바로 강한 허리이다.     대부분의 운동은 허리를 강하게 만드는 데 도움이 된다. 그중에서 빨리걷기, 수영, 등산, 허리근육 강화 체조가 좋다.     「수영을 하고 나서 허리가 더 아프다」는 사람이 있다. 평영·접영처럼 엎드려서 수영하는 것은 요통을 일으킬 수 있다. 허리가 약한 사람들은 먼저 물속에서 걷기·자유형·배영 등을 통해 허리를 강하게 한 후 평영을 한다.       ▣ 허리에 무리가 가지 않게 하는 방법     일하거나 서 있을 때   허리를 굽히고 있는 동작은 별로 좋지 않다. 만약 허리를 오랜 시간 구부리고 있어야 하면 발 받침을 사용하거나 무릎을 살짝 구부린다.     잠을 잘 때   아무 데서나 쓰러져 자거나 엎드려서 자는 것은 허리에 무리가 갈 수 있다.   침대가 너무 푹신푹신하거나 꺼지는 것은 좋지 않다. 비교적 탄탄한 매트리스를 사용한다.   똑바로 누워서 잘 때에는 무릎 밑에 베개를 넣어서 무릎을 살짝 구부린다.   옆으로 누워서 새우잠을 잘 때 무릎을 구부리는 것이 좋다. 자신이 가장 편안한 위치를 찾는 것이 중요하다.     의자에 앉을 때   의자 끝에 미끄러지게 앉는 것은 좋지 않다. 의자로부터 멀리 앉아서 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리에 무리를 줄 수 있다. 너무 높은 의자나 책상으로부터 떨어진 의자는 허리에 부담을 줄 수 있다.   의자에 오래 앉아서 일하는 사람들은 가급적 허리를 받쳐 주는 의자를 사용한다. 필요한 경우 쿠션을 사용하여 허리를 받쳐 주고, 의자에 앉았을 때 무릎의 높이가 고관절보다 높은 것이 좋다.   아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다. 20~30분에 한 번씩 자세를 바꿔 준다.     운전할 때   무릎이 고관절보다 낮거나, 운전대에서 너무 멀리 떨어져 앉는 것은 허리에 무리를 줄 수 있다.   가급적 운전대 가까이 앉아서, 무릎이 고관절 높이와 같거나 조금 높게 앉는다. 허리를 받쳐 주는 받침대나 타월을 사용하면 좋다.     무거운 물건을 들 때   허리를 굽혀서 무거운 물건을 드는 것은 좋지 않다. 물건이 몸에서 너무 떨어져 있는 것도 좋지 않다. 혼자 들기 벅찬 물건을 무리해서 들지 않는 것이 중요하고, 무거운 물건을 가슴이나 어깨 높이까지 들어 올리지 않는다.   허리가 안 좋은 사람은 가급적 무거운 물건을 들지 않는 것이 좋지만, 불가피한 경우라면 물건을 몸 가까이에 드는 것이 좋다.     몸을 돌리는 동작을 취할 때   허리를 틀면서 몸을 돌리는 것은 허리에 무리가 갈 수 있다. 어깨부터 엉치까지의 몸통은 그대로 놔두고 발이나 발목에서 돌리는 것이 좋다.     높이 있는 물건을 꺼낼 때   몸을 뻗쳐서 물건을 꺼내다가 허리에 부담이 갈 수 있다. 의자를 놓고 올라가서 물건에 가까이 서서 꺼낸다.     그 외   신발은 하이힐보다는 편안하고 굽 낮은 것을 신는다.   물건을 끌어당기는 것이 물건을 미는 것보다 좋다.   우리 몸은 밤새 자는 동안 뻣뻣하게 굳어 있기 때문에 아침에 허리의 근육을 풀어 주기 위하여 워밍업을 하는 것이 중요하다. 걷는 것은 어떤 운동보다 허리에 좋다.

허리 재활 프로그램

다음의 허리 체조는 갑작스러운 허리 염좌가 있는 경우에도 바로 실시할 수 있는 정도의 가벼운 운동에서 점진적으로 근력운동을 병행하는 방법을 제시하였다. 갑작스러운 허리통증이 있는 경우 천천히 다음과 같은 허리 체조를 실시해보도록 하자.

일반적인 지침
1. 각 동작을 5～8초 동안 유지한다.
2. 각 동작을 3～5회를 반복한다.
3. 반동을 주지 않는다.
4. 통증이 유발되면 체조를 잠시 중단한다.
5. 하루에 2회 이상 한다.

금지사항
1. 가파른 경사의 등산
2. 구두(하이힐)등의 신발
3. 골프, 테니스, 스쿼시 등의
허리에 자극이 되는 운동

병행운동
1. 수중체조
2. 고정식 자전거
3. 척추 늘이기
4. 걷기(20분 이상)



1. 전신뻗기
방법 : 양손은 머리위로 뻗고 발은 아랫방향으로 동시에 뻗는다.



2. 다리들어 당기기
방법: 오금부위를 양손으로 잡고 한쪽다리씩 몸통 쪽으로 당긴다(반대 실시).



3. 양 무릎 가슴닿기
방법 : 양손으로 오금부위를 잡아 무릎이 가슴부위에 닿도록 잡아당긴다.



4. 엉덩이 들기
방법 :누운 자세에서 엉덩이 위로 들어올린다.



5. 팔꿈치 대고 상체 들기
방법 : 엎드린 자세에서 양 팔꿈치를 수직으로 지면에 대고 머리를 들어 정면을 본다.



6. 엎드려 다리 들어올리기
방법 : 엎드린 자세에서 무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 들어올린다(반대 실시).



7. 고양이 / 말 등 만들기
방법 : 허리를 들어올릴 경우는 고개를 숙이고 허리를 아래쪽으로 할 경우는 고개를 들어올린다.



8. 무릎 돌리기
방법 : 무릎이 직각이 되도록 세운다음 다리를 모아서 왼쪽으로 돌린 후 고개는 오른쪽으로 돌린다(반대 실시).



9. 척추 비틀기
방법 : 양손은 옆으로 넓게 벌리고 무릎을 90도로 세운다음 오른 쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 올린 후 왼쪽 방향으로 넘긴다. 고개는 오른쪽으로 돌린다(반대 실시).



10. 한 다리 접고 앞으로 굽히기
방법 : 왼쪽다리는 접고 오른쪽다리를 편다. 이때 발목이 몸 쪽을 향하도록 당기면서 양손으로 발목을 잡는다.



11. 옆구리 근육 늘리기
방법 : 양반자세로 앉아 오른손은 왼쪽 무릎위에 얹고 왼손은 편 채로 머리위에서 오른쪽 위로 뻗는다.



12. 고관절 대퇴근육 늘리기
방법 : 왼발은 무릎을 꿇고 오른발을 90도가 되도록 앞으로 내민 다음 양손은 오른쪽 무릎위에 올리고 체중을 오른발 앞쪽으로 이동시킨다.



13. 앞으로 굽히기
방법 : 양다리를 앞으로 뻗고 최대한 앞으로 구부린다(무릎은 펴고 발을 몸쪽으로 당긴다).



14. 반만 윗몸일으키기(상복부 운동)
양손이 무릎 끝에 닿을 정도로 일어난 후 다시 눕는 동작을 15회 3세트 반복한다.



15. 대각으로 일어나기(측복부 운동)
방법 : 누워서 오른 발 무릎을 굽히고, 왼 발을 오른발 위로 올린다. 머리 뒤에 깍지를 껴고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 대각선으로 올라온다(12회 3세트 반복).



16. 양 무릎 가슴 닿기(하복부 운동)
방법 : 양 무릎을 구부려서 가슴에 닿도록 한다(15회 3세트 반복).

허리디스크 예방과 재발방지	2006-02-23 09:21

(정상인은) 어떻게 하면 허리 디스크를 예방할 수 있을까요?    제1절에서는 허리 디스크 환자의 재활에 관해서 알아보았습니다. 제2절에서는 정상인들이 허리 디스크를 예방하기 위하여, 일상생활에서 주의할 사항들에 관해서 알아보겠습니다.    원래 디스크는 척추뼈 사이에서 뼈끼리 부딪치는 것을 막아주는 역할을 하는 구조물입니다. 척추에 무리한 힘이나 부담이 가해지면 디스크가 튀어나오게 되는데, 이 상태가 허리 디스크입니다. 어떻게 하면 디스크라는 병이 생기는 것을 막을 수 있을까요? 매우 쉬운 질문입니다. 허리에 무리한 힘이나 부담이 가해지는 것을 피하면 디스크가 생기는 것을 막을 수 있을 것입니다. 허리로 가는 부담을 줄여주기 위하여 가급적 일어서서 활동하는 것을 피한다면 디스크를 예방할 수 있습니다. 하지만 이것은 현실적인 해결책이 아닙니다. 또 일상생활에서 허리로 가는 부담을 줄여주기 위하여 무거운 물건을 드는 것을 피하고, 나쁜 자세로 잠 자는 것을 피하고, 운동할 때도 조심하고, 부부생활도 조심해서 하고 …… 등등 아주 조심하면서 생활하면 디스크 발생을 줄일 수 있습니다. 하지만 허리 디스크를 예방하는 것도 중요하지만 허리만 의식하면서 이렇게 소극적으로 살아야 한다면 무슨 낙(樂)이 있겠습니까?    허리를 의식하지 않고, 하고 싶은 일 다 하면서 디스크를 예방하는 좀더 적극적인 방법이 없을까요? 물론 방법은 있습니다. 여러분들도 이제는 조금만 생각하시면 대답하실 수 있을 것입니다. 정답은 ‘허리에 웬만큼 무리한 부담이 가해져도 잘 견디는 강한 허리를 만드는 것’ 입니다. 웬만한 힘이 가해져도 끄떡없는 강한 허리를 만들면 하고 싶은 일 다 하면서도 허리 때문에 고생하지 않고 지낼 수 있습니다.    이제 허리 디스크를 예방하는 데는 크게 두 가지 방법이 있다는 사실을 이해하실 것 입니다. 하나는 허리에 무리한 힘이나 부담이 가지 않도록 조심하는 소극적인 방법이며, 다른 하나는 허리에 무리한 부담이 가도 잘 견디는 강한 허리를 만드는 적극적인 방법입니다. 하나씩 자세히 살펴 보겠습니다.   I. 허리에 무리가 가지 않도록 조심하는 것(소극적인 예방책)    일상생활에서 허리에 무리한 힘이나 부담이 가해지는 것을 피하려면 우선 어떤 자세, 어떤 동작이 허리에 부담이 되는지 이해해야 합니다. 나쁜 자세와 동작을 피하고 가급적 좋은 자세와 동작을 습관화하면 허리 디스크가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다. 또 자신의 생활에서 허리에 나쁜 영향을 끼치는 것이 없는지 한번 점검해 볼 필요가 있습니다. 이러한 점검을 통하여 허리에 부담을 주는 생활방식으로부터 부담을 주지 않는 생활방식으로 바꾸어야 합니다(그림 5-4). 일상생활의 중요한 자세와 동작을 알아보겠습니다.      그림 5-4 무거운 물건을 드는 것은 허리에 가장 부담이 가는 행동입니다. 허리가 나쁜 사람은 이와 같은                  일을 하지 말아야 합니다.    (1) 잠자는 자세, 누워 있는 자세        자신에게 가장 편안한 자세를 찾는 것이 중요합니다.        똑바로 누워서 잘 때에는 무릎 밑에 베개를 넣어서 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다<a>.         옆으로 누워서 새우잠을 자는 것도 괜찮습니다. 이때에도 무릎을 살짝 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이         좋습니다<b>.        엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태에서 눕는 것은 허리에 부담을 줄 수 있습니다<c, d>.        침대가 너무 푹신푹신하거나 꺼지는 것은 좋지 않습니다. 탄탄한 매트리스를 사용하거나 방바닥에 요를 깔고 눕는 것이         좋습니다.    (2) 앉아 있는 자세(의자, 책상 등) 수시로 자세를 바꾸어 주는 것이 허리에 좋습니다.        오래 앉아 있는 것은 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 요통이 있을 때는 앉아 있는 것 보다는 누워서 쉬는 것이 좋습니다.        아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않습니다. 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.        의자가 좋아야 합니다. 의자 바닥은 뒤가 약간 낮은 것이 좋고 등받이는 뒤로 15도 정도 기울어진 것이 좋습니다<a>.         의자의 높이가 너무 높으면 무릎이 엉치 높이보다 낮아지면서 의자에서 미끄러지는 자세가  됩니다<b>. 이 자세에서는         허리에 부담이 갑니다.         의자의 높이가 너무 높은 경우 발받침을 사용하여 무릎을 엉치 높이보다 약간 높게 하는 것이 좋습니다<c>.        의자 끝에 걸터앉는 것보다<d>의자에 깊숙이 들어앉아 허리를 등받이에 밀착시키고 가슴을 펴고 앉는 것이 좋습니다.          방바닥에 앉는 것은 의자에 앉는 것보다 허리에 부담이 가므로 가급적 의자에 앉는 것이 좋습니다.        책상에 앉을 때는 책상에 가까이 다가앉아 허리를 의자 등받이에 기대고 가슴을 펴고 똑바로 앉아야 합니다. 책상의         높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋습니다<e>.         책상으로부터 멀리 떨어져 앉아서 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리에 무리를 줄 수  있습니다<f>.         너무 높은 의자나 낮은 책상 역시 허리에 부담을 줄 수 있습니다<g>.      (3) 서 있는 자세, 걷는 자세        머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기고 배를 집어넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어서 엉덩이를 받쳐주는 기분이 드는         자세가 좋은 자세입니다<a>.         구부정하게몸을 앞으로 숙이거나<b>         가슴을 너무 앞으로 내민 자세는 좋지 않습니다<c>.        매일 일정 시간 걷는 것은 어떤 운동보다도 허리에 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게         만들어서 도움을 줍니다<d>.         이 때 가급적 무릎을 굽히고 걷는 것이 좋습니다. 또 신발이 중요합니다. 쿠션이 좋고 굽이 낮은 신발(굽의 높이가         1/2인치 이하)이 허리에 좋습니다.         하이힐은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 하이힐은 허리의 전만곡을 크게 함으로써 허리에 부담을 줍니다<e>.    (4) 아침에 일어나서        우리 몸은 밤새 자는 동안 뻣뻣하게 굳어 있습니다. 이 상태에서는 허리를 쉽게 다칠 수 있습니다. 따라서 밤새 굳어진         허리의 근육을 풀어주기 위하여 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 워밍업은 허리의 근육을 부드럽게 이완시켜 허리에         유연성을 줍니다. 유연해진 허리는 쉽게 다치지 않습니다<a>.        아침에 일어나자마자 눈 비비고 세면대로 가서 양치나 세수를 하기 위하여 갑자기 허리를 굽히는 것은 허리에 갑작스런         부담을 줄 수 있습니다<b>.         허리를 구부리는 것보다는 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다<c>.         무릎을 구부릴 때도 허리의 정상적인 곡선을 그대로 유지한 상태로 구부리는 것이 좋습니다.      (5) 서서 일하는 자세        오랜 시간 허리를 굽히고 일하는 동작은 허리에 무리가 갈 수 있어 피하는 것이 좋습니다<a>.         만약 오랜 시간 허리를 구부리고 있어야 한다면 무릎을 구부리는 것이 좋습니다<b>.        허리가 좋지 않은 사람은 서서 일하는 것 자체가 허리에 무리를 줄 수 있습니다<c>.         이 때 발받침을 사용하면 허리에 가는 부담을 줄여줍니다<d>.      (6) 무거운 물건을 드는 동작        무거운 물건을 들다가 허리를 다치는 사람이 꽤 많습니다. 허리가 좋지 않은 사람이나 평소 힘든 일을 하지 않던 사람은         가급적 무거운 물건을 드는 것을 피하는 것이 좋습니다.        아기를 안아주다가 허리를 다치는 사람들이 많습니다. 허리가 좋지 않은 분들은 아기를 안지 않는 것이 좋고, 꼭         안아줘야 한다면 업어주는 것이 허리의 부담을 줄여줍니다<a>.        아기나 무거운 물건을 꼭 들어야 하는 경우 허리를 굽혀서 드는 것은 좋지 않습니다 <b>.         머리와 허리는 그대로 두고 무릎을 굽혀서 들고 서서히 일어서는 것이 좋습니다.         이렇게 아기나 물건을 드는 것을 ‘무릎으로 든다’ 고 표현합니다<c>.          물건을 꼭 들어야 하는 경우 몸 가까이 붙여서 드는 것이 좋습니다<d>.         몸에서 너무 떨어진 상태에서 물건을 드는 것은 허리에 큰 부담을 줍니다<e>.        혼자 들기 벅찬 물건을 무리해서 드는 것은 좋지 않습니다<f>.         무겁다고 생각되면 다른 사람의 도움을 청하는 것이 좋습니다<g>.        무거운 물건을 가슴이나 어깨높이까지 높이 들어올리는 것은 좋지 않습니다.      (7) 운전하는 자세        장거리 운전은 허리에 부담을 줍니다. 허리가 안 좋은 사람은 장거리 운전을 피해야 합니다.        좋은 운전 자세는 가급적 운전대에 가까이 앉아서 무릎이 엉치보다 조금 높아야 하며 허리를 등받이에 밀착시키는         자세입니다. 또 허리를 받쳐주는 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다<a>.        무릎이 엉치보다 낮거나, 운전대로부터 너무 멀리 앉는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다<b>.    (8) 부부관계        결혼 후 허리가 아프다고 호소하는 남자분들이 많습니다. 두 가지 원인을 생각할 수 있습니다. 첫 번째, 남자들은 30대에         접어들면서 배가 나오는 경향이 있습니다.         배가 나온다는 것은 허리가 약해졌다는 의미이며, 따라서 허리에 가는 부담이 늘어 난다는 뜻입니다. 두 번째 원인으로         부부관계를 생각할 수 있습니다. 부부관계는 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 요통 환자나 허리 디스크 환자들 가운데         부부관계를 해서는 안된다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 허리가 아프다고 부부관계를 너무 금하는 것은 또 다른         스트레스로 작용하여 허리에 좋지 않다고 이야기하는 의사도 있습니다. 따라서 허리가 좋지 않은 사람도 허리에 부담을         주는 체위를 피하면서 적당히 부부관계를 해도 무방합니다.        허리가 나쁜 파트너가 상위 자세를 취하는 것은 허리에 부담을 주기 때문에 좋지 않습니다.         하위 자세 또는 옆으로 누운 자세가 좋습니다.    (9) 그 밖의 동작들        몸을 돌리는 동작을 취할 때         허리를 틀면서 몸을 돌리는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다<a>.         가급적 어깨부터 엉치까지의 몸통은 그대로 두고 발이나 발목에서 돌리는 것이 좋습니다<b>.        높이 있는 물건을 내릴 때         몸을 뻗쳐서 물건을 꺼내다가 허리에 부담이 갈 수 있습니다<c>.         받침대를 놓고 올라가서 물건에 가까이 서서 물건을 내리는 것이 좋습니다<d>.        물건을 미는 것이<e> 물건을 끌어당기는 것보다 좋습니다<f>.     II. 강한 허리로 만드는 것(적극적인 예방책)    허리에 무리한 힘이나 부담이 가지 않도록 바로 앞에서 설명한 바와 같이 조심조심 생활하는 것도 중요합니다. 하지만 항상 허리만 의식하고 살 수는 없습니다. 허리에 너무 신경을 쓰다 보면 그 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 허리를 의식하지 않고, 하고 싶은 일 다 하면서도 허리 디스크를 예방하는 좀더 적극적인 방법을 찾는 것이 좋습니다. 그 방법은 ‘허리에 웬만큼 무리한 힘이 가해져도 끄떡없는 강한 허리를 만드는 것’ 입니다. 약한 허리는 허리에 조금만 부담이 가도 요통이 생기거나 허리 디스크가 발생할 수 있습니다. 반면에 강한 허리는 웬만큼 무리하거나 허리에 부담이 가도 잘 견뎌냅니다. 따라서 허리 디스크의 예방에는 강한 허리를 만드는 것이 가장 효과적입니다.  강한 허리가 어떻게 디스크 발생을 막아줍니까?    200페이지에서 말씀드린 것과 같은 원리입니다. 허리를 지지해주는 근육이 강한 상태에서는 허리에 힘이 가해지는 경우 근육이 대부분의 힘을 감당합니다. 반면 근육이 약한 상태에서는 디스크에 직접 부담이 가게 됩니다. 따라서 디스크에 가해지는 부담이 훨씬 크기 때문에 허리 디스크가 생길 가능성이 그만큼 커집니다.    물론 허리근육이 강한 사람 중에도 디스크가 생길 수 있습니다. 복근(腹筋)이 돌 같이 단단한 운동 선수도 디스크가 생길 수 있습니다. 앞에서도 설명하였듯이 허리 디스크의 발생 원인을 모두 허리에 비정상적인 힘이 가해지는 것으로만 설명할 수 없기 때문입니다. 하지만 허리근육을 단련하여 ‘강한 허리’ 를 만든다면 디스크의 발생을 최소한으로 줄일 수 있다는 사실을 유념해야 합니다.      허리 디스크의 예방에도 강한 허리가 필수적이라는 말씀이군요.    그렇습니다. 어떤 분들은 ‘강한 허리’ 가 무슨 의미인지 바로 와닿지 않는다고 합니다. 보조기를 차면 허리가 든든한 느낌이 드는 것을 경험한 분들이 많을 것입니다. 강한 허리는 ‘허리근육이 강하여 보조기를 차지 않고도 마치 보조기를 찬 것처럼 든든하게 느껴지는 허리’ 를 말합니다. 운동을 통하여 이와 같은 허리를 만드는 것이 우리의 목표입니다.    아무리 명의를 찾아다녀도, 값비싼 치료를 받아도 저절로 강한 허리를 만들어주지는 않습니다. 자신이 땀 흘리면서 운동하여 허리근육을 강하게 만드는 방법밖에는 없습니다.    강한 허리를 만드는 방법은 크게 ‘허리근육 강화체조’ 와 ‘여러 가지 운동’ 의 둘로 구분할 수 있습니다. 운동은 어떤 운동도 도움이 되지만 특히 수영, 빨리 걷기, 등산, 허리근육 체조 등이 좋습니다. 이 밖에 에어로빅 체조, 자전거 타기, 실내 헬스기구를 이용한 운동도 도움이 됩니다. 이와 같은 운동은 근육을 강하게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 국소의 혈액 순환을 좋게 하고, 기분을 전환시켜 주고, 체내에서 엔돌핀의 생산을 촉진하여 통증을 감소시켜주는 효과도 있습니다.  먼저 허리근육을 튼튼하게 만드는 체조(허리근육 체조)에 대해서 설명해 주시겠습니까?    강한 허리는 디스크를 예방해줍니다. 강한 허리를 만드는 데 여러 가지 운동(스포츠)도 도움이 되지만 가장 효과적인 운동은 허리근육 체조입니다.    진정으로 강한 것은 외적인 강함과 함께 내면적인 부드러움도 함께 가지고 있어야 합니다. 너무 강하기만 하면 쉽게 부러질 수가 있기 때문입니다. 허리도 마찬가지입니다. 좋은 허리는 힘도 강해야 하지만 아울러 유연성도 함께 갖추고 있어야 합니다. 따라서 허리근육 체조는 크게 (1) 허리의 유연성을 기르는 체조와, (2) 허리근육를 강하게 만드는 체조(허리근육 강화체조)의 두 가지로 구분할 수 있습니다. 두 가지 체조를 함께 하는 것이 중요합니다. 또 꾸준히 하는 것이 중요합니다.    먼저 허리의 유연성을 길러주는 체조를 설명해 주시겠습니까?      유연성을 길러주는 체조란 스트레칭을 통하여 허리를 부드럽게 만들어주는 체조입니다. 스트레칭은 꼭 허리 부위만 하는 것이 아닙니다. 허리와 밀접한 관계가 있는 엉치, 무릎 뒤쪽의 근육(슬괵근)과 고관절 주변 근육의 스트레칭도 같이 해야 합니다. 다음과 같은 운동을 각각 약 3~5초간 10회씩 시행합니다.    이번에는 허리근육의 힘을 강하게 만드는 체조를 설명해 주시겠습니까?      먼저 허리근육에 대해서 알아 보겠습니다. 허리를 움직이게 해주고 지지해주는 허리근육에는 여러 종류가 있지만 가장 중요한 것은 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근(腹筋)과 허리 뒤쪽에 위치하여 허리를 뒤로 젖혀주는 역할을 하는 신전근(伸展筋)의 두 가지입니다.    인체의 기둥인 척추는 돛단배의 돛에 비유할 수 있습니다. 돛단배의 돛이 똑바로 서 있으려면 돛대를 앞, 뒤에서 잡아주는 앞돛줄과 뒷돛줄이 팽팽하게 균형을 이루어야 합니다. 만약 앞돛줄이 약하다면 돛대가 뒤로 기울어질 것이고, 반대로 뒷돛줄이 약하다면 돛대가 앞쪽으로 기울어질 것입니다. 만약 양쪽 돛줄 모두 약하다면 돛대 자체가 제대로 서 있지 못하고 쓰러질 것입니다.    복근은 앞돛줄에, 신전근은 뒷돛줄에 비교할 수 있습니다. 근육이 약해진다면 돛대가 기울어지는 것과 마찬가지로 허리 척추기능에 이상이 생기고 요통이 초래됩니다. 예를 들면, 복근이 약한 환자는 허리가 계속 아프고, 신전근이 약한 환자는 허리가 아프면서 중년의 나이에 허리가 앞으로 구부러집니다. 따라서 양쪽 근육을 모두 강하게 유지해야 합니다.    허리의 근육을 강화시켜 주는 체조 역시 복근을 강화시켜주는 체조와 신전근을 강화시켜주는 체조의 두 가지가 있습니다. 두 가지 체조를 통하여 복근과 신전근을 균형있게 강화시켜 주는 것이 중요합니다. 복근 강화체조와 신전근 강화체조 모두 여러개의 개별 체조들로 구성되어 있지만, 쉽게 이야기하면 복근 강화체조는 윗몸일으키기와 비슷하고 신전근 강화체조는 팔굽혀펴기와 비슷하다고 생각하면 이해하기 쉬울 것입니다. 이론적으로 복근 강화체조는 요통이 주증상인 환자에게 더 효과적이고, 신전근 강화체조는 다리가 저리고 아픈 방사통(放射痛)이 주증상인 환자에게 더 효과적이라고 합니다. 하지만 사람에 따라서 적합한 운동이 다르므로 자신에게 맞는 체조를 선택하는 것이 좋습니다. 어떤 개별체조 동작이 요통을 유발한다면 그 동작은 하지 않는 것이 좋습니다. 최근에는 운동 치료만을 전담하는 운동치료실(운동의학센터)이 설치되어 있는 병원이 많아 체조를 지도해주고, 운동 처방을 해주기 때문에 큰 도움이 됩니다. 그림 5-5 a. 허리근육은 복근과 신전근으로 구분할 수 있습니다.             b. 복근은 돛단배의 앞돛줄에, 신전근은 돛단배의 뒷돛줄에 해당합니다.             c. 복근이 약해지면 앞돛줄이 늘어져 돛대가 뒤로 기울어지고,             d. 신전근이 약해지면 반대 현상이 일어납니다.  허리근육의 힘을 길러주는 체조(허리근육강화 체조)의 개별체조들을 구체적으로 말씀해 주시겠습니까?    팔, 다리 근육을 강화시키는 운동과는 달리 허리근육 강화체조에는 특별한 기구가 필요없습니다. 체조하는 시간은 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 가량 하는 것이 좋으며 매일 하루도 거르지 말고 규칙적으로 해야 합니다. 너무 무리한 동작은 피하는 것이 좋습니다. 만약 운동을 하고 허리가 더 아픈 경우에는 의사나 운동치료사와 상의하는 것이 좋습니다. 어떤 분들은 운동 프로그램을 다 끝내면 그 다음에는 무엇을 해야 하느냐고 질문합니다. 허리근육을 강하게 만드는 운동은 일정 기간 하고 끝내는 것이 아닙니다. 살아가는 동안 계속하는 것이 중요합니다. 허리근육 강화체조의 대표적인 운동은 다음과 같습니다.    (1) 누워서 윗몸일으키기 복근을 강화시키는 운동입니다. 주의할 점은 학생들이 체육시간에 윗몸일으키기(sit-up)를 하듯이 두 손을 목 뒤로 깍지끼어서 몸을 90도로 일으키면 안 된다는 것입니다. 자칫 목을 다칠 수 있기 때문입니다. 두 손을 가슴 앞으로 모으고 몸을 30도 정도만 일으켜도 운동 효과는 충분합니다. 윗몸을 30도 정도 일으킨 상태를 약 5초간 유지하여 10~20회 정도 반복합니다. 이 운동을 curl-up이라고도 합니다.      (2) 누워서 자전거 타기 똑바로 누운 상태에서 자전거 타듯이 다리를 들어올려 움직입니다. 복근을 강화시키는 운동입니다. 천천히 20회 정도 반복합니다.      (3) 누워서 엉덩이 들기 누운 상태에서 엉덩이를 들어올립니다. 5초 정도 유지하고 10회 반복합니다. 복근을 강화시키는 운동입니다.      (4) 다리를 뒤로 들어올리기 무릎을 90도 구부리고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들어올려 5초 정도 유지합니다. 10회 정도 반복합니다. 신전근을 강하게 만드는 운동입니다.      (5) 팔꿈치로 윗몸일으키기 팔굽혀펴기와 비슷한 운동이지만 팔꿈치를 완전히 펴지는 않습니다. 몸을 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드립니다. 5~10회 반복합니다. 신전근을 강화시키는 운동입니다.      (6) 벽 타고 내려오기 벽에서 20~30㎝ 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 대고 벽을 타고 내려옵니다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려옵니다. 이 상태를 5초간 유지합니다. 10회 반복합니다. 신전근 강화운동입니다.          복근 강화체조를 윌리암(William) 운동이라고 하고, 신전근 강화체조를 맥켄지(McKenzie) 운동이라고 부릅니다.          (1), (2), (3)은 대표적인 윌리암 운동이며, (4), (5), (6)은 대표적인 맥켄지 운동입니다.  허리근육 강화체조 이외의 다른 운동들을 먼저 설명해 주시겠습니까?      허리근육 강화체조를 무리하게 하다가 오히려 허리를 다칠 수 있습니다. 나이가 많은 분은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 일반적인 운동을 어느 정도 한 후에 허리체조를 하는 것이 좋습니다.    여러 가지 운동 가운데 가급적 수영부터 하는 것이 좋습니다. 수영은 허리는 물론 전신의 근육을 골고루 발달시켜 줄 뿐만 아니라 수중에서 체중 부담을 받지 않고 운동을 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 또 허리의 유연성을 기르는 데도 좋습니다.    평영, 접영과 같이 엎드려서 수영하는 것은 요통을 일으킬 수 있습니다. 따라서 허리가 약한 분들은 먼저 물 속에서 걷기, 수중 체조, 자유형, 배영 등을 통해서 허리를 강하게 한 후 평영을 하는 것이 좋습니다.    매일 규칙적으로 일정 시간 동안 걷는 것 역시 허리에 대단히 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게 만들어서 허리에 도움을 줍니다. 빠른 걸음으로 한 번에 30분씩 하루에 2번 정도 걷는 것이 좋습니다. 걷는 운동만큼 손쉽게 할 수 있는 운동도 없을 것입니다. 그러나 지키기가 쉽지 않습니다.    주말마다 등산을 하는 것도 허리를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 산악지역에 사는 사람들이 요통이 적다고 합니다. 산을 오르내리는 것이 허리근육을 강하게 만들어주기 때문이라고 생각됩니다. 하지만 나이드신 분들이 산을 오르내리다가 넘어지면 골다공증 때문에 쉽게 골절될 수 있습니다. 가급적 높은 산은 피하고, 산길이 미끄러운 계절도 피하는 것이 좋습니다.    규칙적인 운동을 하는 것은 허리뿐만 아니라 적당한 체중을 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 좋습니다. 나이 많은 분들은 운동을 권하면 조금만 걸어도 전신이 아픈데 어떻게 운동을 하느냐고 질색을 합니다. 하지만 아프셔도 움직여야 합니다. 안 움직이고 쉬면 덜 아프겠지만 다시 움직이려고 하면 더 아프고, 자꾸 악순환을 반복하면서 결국 못 움직이게 됩니다. 매일매일 조금씩이라도 움직여야 합니다. 처음에는 힘들겠지만 고비만 넘기면 할 수 있다는 자신감을 가지고 노력해야 합니다. 움직이면서 운동하는 것이 어떤 보약(補藥)보다도 몸에 좋은 약입니다.

출처 : 목포 뚜벅이 산악회

글쓴이 : 嘉 山 원글보기

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