[스크랩] 복식호흡

. 복식 호흡

숨쉬기를 어떻게 하느냐에 따라 건강이 나빠질 수도 있고, 되찾을 수도 있다. 너무도 자연스러워서 누구도 의식하지 않는 '숨쉬기' 속에 건강의 비밀이 있다. 체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는 효능이 알려지면서 요즘 관심이 높아지고 있는 '복식호흡법'. 시간과 돈 들이지 않는 알짜배기 건강보험 복식호흡에 대해 알아본다. 복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유? 인간이 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다. 체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다. 독일의 유명 의학자 오토 월드는 '산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식'이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다고 주장한다. 일본의 의학자 노구치 히데요 역시 '체내에 산소가 부족하면 만병의 원인이 된다'고 역설한다. 깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해주는 복식호흡만큼 건강에 좋은 생활습관은 없다. 장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다 복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 된다. 복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다. 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다 세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다. 심폐기능을 향상시킨다 쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다. 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다 교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다. 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다. 삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데 복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 한다. 실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다. 스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다 흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있다. 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다. 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다 복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 한다. 혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다 연세대 재활의학과 전세일 교수는 복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다고 말한다. 자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압. 자율신경 조절능력이 있는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다. 실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다. 피카소,오드리 헵번 등의 통증을 치료하며 세계적인 명성을 얻은 물리치료사 피에르 팔라르디 박사. 그의 주장에 따르면 배는 ‘제 2의 두뇌’인 중요한 기관으로 배 건강이 몸 건강에 직결된다고 한다. 배를 건강하게 하기 위해서는 복식호흡을 해야 하는데 복식호흡을 꾸준히 하면 장기에 마사지 효과를 주어 소화·배설 기능이 좋아지고 엔도르핀이 많이 생산되어 스트레스 등의 압박감을 이겨내는 데 도움이 된다고 한다. 또한 많은 면역세포들을 만들어 몸과 마음을 편안하게 해준다고. 복식호흡을 처음 할 때는 누워서 하는 것이 좋으나 완벽하게 익힌 후에는 어떤 자세로 하든 상관없다고 한다. 시간마다 5회씩 하고 하루 40~50회 정도 해야 효과가 있다고. 누워서 할 때 ① 바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 무릎을 세운 자세에서 배와 가슴 위에 책을 한 권씩 얹어놓는다. ② 각각의 책 위에 가만히 손을 얹은 다음, 7~10초 동안 천천히 코로 숨을 들이마신다. 동시에 들이마신 공기가 배 쪽을 향하도록 노력한다. ③ 공기를 들이마시고 내쉬는 사이, 폐와 배 안에 공기를 가득히 간직한 채 1~2초 동안 숨을 멈추었다 내쉰다. ④ 코나 입을 통해 숨을 내쉬고, 먼저 뱃속을(배 위에 놓인 책이 살짝 낮아진다), 다음에는 폐 속을(마찬가지로 가슴 위의 책이 낮아진다) 완전히 비우도록 노력한다. 숨을 모두 내쉬는 순간, 배꼽이 척추에 가까워질 정도로 배가 최대한 움푹 파이도록 한다. 숨을 내쉬는 시간도 7~10초 정도다. 그러면 배와 가슴 위의 책들이 눈에 띄게 낮아질 것이다. 앉아서 할 때 ① 의자에 앉아 배 앞에 두 손을 대고, 7~10초 동안 천천히 코로 공기를 들이마시면서, 공기를 배 쪽으로 보내 배가 부풀어 오르도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬는 사이, 1~2초 동안 호흡을 멈춘 상태를 유지한다. ② 배가 최대한 쏙 들어가도록 손으로 배를 누르며 7~10초 동안 숨을 내쉰다. + 복식호흡시의 규칙 1 호흡을 마실때는 꽃향기를 맡듯 입을 벌린상태에서 코로 흡입해주시고 순간적으로 빨리 능숙하게 너무 과다하지않게 고르고 안정적으로 호흡을 마시고... 2 폐에 호흡을 1차적으로 넣은 후에 복부로 그 호흡을 내린다는 느낌으로 배꼽위쪽으로부터  명치까지 의 복부를 앞으로 너무 과격하지않게 빼주시고 가슴속에 정지되어있는 호흡을 차단해주는곳은 목에서 호흡을 멈춰두는것이 아니라. 폐에서 호흡을 차단해준 상태에서 3 뱉을때는 아주 천천히 되도록 길게 흔들리지않고 따뜻한 입김이 나오는것과같이 입으로 호흡을 뱉으셔야합니다. 이때 어깨윗쪽으로는 모두 힘이들어가서는 안됩니다. 당연히 어깨윗쪽이니 어깨, 목, 머리, 귀, 턱, 뒷골, 안면 등... 모두 힘이들어가서는 안됩니다. 호흡을 뱉을때는 가슴에 있는 공기를 먼저 천천히 빼주시는데 이때 가슴이 수축되게 몸을 움츠리지마시고 앞으로 나와있는 복부도 들어가서는 안되며 가슴에 (폐) 있는 공기만 먼저 아주 천천히 빼주신후 폐속의 공기가 다 빠졌다 싶을때 복부를 천천히 집어넣어주시면서 횡경막을 위로 올린다고 생각하시고 남아있는 공기를 모두 빼십니다. 주의할점은 너무 무리해서 밑바닥 까지 있는 한방울의 공기 까지 뺄려고 노력하지마시고 어느정도의 일정한 공기는 있어도 상관없으니 편안할때까지만 빼주세요. 호흡이 다 빠지면 약 1~2초 정도 정지하고 다시 1번으로 돌아가서 호흡을 마셔주셔야합니다. 힘들다고 해서 한번 내쉬고~ "헉~헉~~" 이러고 숨을 쉬면 도루묵!! 한번 연습할 시간이 약 20분이라면 20분 동안은 쉬지말고 계속 해주시고 20분이되면 잠시 쉬셨다가 다시 복식호흡을 시작해주시기 바랍니다.   긴장이완을 위한 복식호흡법 우리가 스트레스를 경험하거나 긴장하게 되면 이러한 심리적 변화는 즉각적으로 우리 몸에 반영이 된다. 몸에 축적된 긴장을 풀어줄 수 있는 좋은 방법의 하나가 복식 호흡법이다. 복식 호흡 우리의 호흡은 우리몸의 긴장의 수준을 즉각적으로 반영한다. 긴장하고 있을 때는 , 호흡이 일반적으로 얕고 빠르며 가슴 윗부분에서 이루어진다. 이완되어 있을 때는 보다 깊이 더 크게 복부에서 호흡이 이루어진다. 긴장하고 있으면서 복식호흡을 하기는 힘들다. 복식 호흡 연습 1. 당신이 느끼고 있는 긴장의 정도를 주목한다. 그리고 당신의 손을 갈비뼈 바로 아래의 배 부분에 두도록 한다. 2. 천천히 깊이 코를 통해 폐의 아랫부분까지 숨을 들이쉰다.- 공기를 가능한 데까지 아래로 내려보내는 기분으로 호흡을 한다. 복식 호흡을 하고 있다면 아마도 배에 올려놓은 손이 올라갈 것이다. 배가 올라가는 동안 가슴은 아주 적은 움직임만 있어야 한다. 3. 숨을 충분히 들이 쉰 후에는 잠시 멈추어 섰다가 천천히 코나 입을 통하여 숨을 내쉬기 시작한다. 충분히 내 쉬는 것을 잊지 말아야 한다. 숨을 내 쉬면서 온몸이 이완 되도록 힘을 뺀 채로 있는다.(마치 당신의 사지가 헝겊 인형의 팔 다리처럼 힘없이 몸에 붙어 있는 것을 시각화하도록 한다.) 4. 호흡이 부드럽고 일정하게 이루어지도록 노력해야 한다. 한 번은 크게 쉬고 다음번은 작게 쉬는 식의 변화가 있어서는 안된다. 숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안 마음속으로 하나, 둘, 셋, 넷하고 숫자를 세는 것도 좋 은 방법인데 연습이 진행됨에 따라 들이쉬는 숨의 길이나 내쉬는 숨의 길이가 길어 질 수도 있다. (들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷, (들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷, (들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷, (들이쉬면서) 하나, 둘 , 셋, 넷, (잠시 중지) , 내쉬면서 하나, 둘 , 셋, 넷, 5. 또 다른 방법으로는 숨을 들이 쉴 때 숫자를 하나라고 세고, 잠시 멈추고 내쉬면서 하나하고 다시 세고 다시 숨을 들이쉬면서 둘을 세고 내쉬면서 둘을 센다. 이렇게 열까지 세고 다시 하나로 되돌아온다. 수를 세는 것은 호흡에 집중하는데 도움을 준다. 세다가 수를 놓칠 때는 다시 하나로 돌아가서 시작하면 된다 6. 적어도 10분 이상의 연습을 해야만 원하는 긴장 이완의 효과를 얻을 수 있다. 처음에는 잠자리에 들기 전 이나 아침에 일어나서 연습을 하도록 하고 나중에는 일상생활 중에도 시간을 내어 연습하는 것이 좋다.   산소를 충분히 공급, 몸속을 해독한다. 호흡만 잘 해도 살이 빠진다. 건강에 있어 호흡은 매우 중요한 의미를 갖는다. 기공, 요가, 명상 등의 건강법에서 호흡이 얼마나 중요한 위치를 차지하고 있는지만 보더라도 이를 미루어 짐작할 수 있다. 호흡은 비만과도 밀접한 관계가 있다. 신진대사가 원활 하지 않은 것도 비만의 원인중 하나!! 신진대사가 잘 되지 않으면 체내 노폐물이 정상적으로 배출되지 않으며 지방연소도 제대로 이루어지지 않아 아무리 식사량을 줄여도 좀처럼 살이 빠지지 않고, 특히 하체 비만의 원인으로 작용한다. 좀 더 자세히 알아보자. 인체 내의 모든 에너지는 세포 속의 기관인 미토콘드리아에서 만들어진다. 그런데 에너지 대사가 이루어지기 위해서는 산소가 필요하다. 자동차의 엔진에 시동을 걸기 위해 휘발유와 산소가 필요한 것처럼 세포라는 엔진에 시동을 걸기 위해서는 음식물의 섭취와 산소가 필요한 것이다. 산소 없이 자동차의 시동이 걸리지 않듯 미토콘드리아 역시 산소가 부족한 상태에서는 에너지 대사가 활발하게 일어날 수 없고, 섭취한 음식물이 연소되지 못해 몸 구석구석에 노폐물로 쌓이고 만다. 반대로 신선한 산소를 효율적으로 체내에 공급하면 근육이 자극을 받고 신진대사가 활발해져 날씬한 몸매를 만들 수 있다. 하루 30분씩, 초보자를 위한 3단계 복식 호흡법 장이 건강해지고, 변비도 치료된다. 체내에 산소를 충분히 공급하기 위해서는 복식호흡을 해야 한다. 복식호흡이란 말 그대로 배로 하는 호흡, 방법은 의식적으로 숨을 깊게 쉬어서 배까지 내려가게 한 후 밖으로 다시 내쉬는데, 숨을 들이마실 때 배가 나오게 하고 내쉴 때 들어가게 한다. 복식호흡을 하면 몸속에 많은 양의 산소가 들어가고, 많은 양의 탄산가스가 배출된다. 또한 횡경막이 움직이면서 혈압이 내려가고, 심박동이 안정되며, 감정이 차분하게 가라앉는 효과가 있다. 복식호흡은 장의 건강과도 밀접한 관계가 있다. 대장에 자극을 주고 연동운동을 활성화 하여 변비 치료에도 도움을 주는 것, 또한 배의 근육이 단련되고, 몸의 긴장을 풀어주는 효과까지 있어 스트레스로 인한 변비를 해소해 준다. 반면 흉식호흡을 하면 장의 활동이 저하되고 폐활량이 감소하기 때문에 건강한 호흡이라 할 수없다. 태어나서 유아기 까지는 누구나 복식호흡을 하지만 성인이 되면서 가슴으로 하는 흉식호흡을 하는 사람이 많아진다. 게다가 대부분의 현대인들은 스트레스, 운동부족, 흡연, 과음, 대기오염 등으로 인해 심폐 기능마저 약화되어 있어 체내 산소부족으로 인한 여러 질병에 시달리게 마련이다. 결국 원활한 산소 공급이야말로 다이어트 뿐 아니라 건강을 유지하는데 있어 결정적인 역할을 하는 요소라고 할 수 있다. 생 활 속 에 서 실 천 하 는 복 식 호 흡 ◎ 누워서 하는 복식호흡 바닥에 편하게 누워서 코로 충분히 공기를 들이 마신 뒤 숨쉬기를 멈춘다. 배가 불룩해지면 천천히 (속으로 하나, 둘 , 셋, 넷을 센 후) 입으로 숨을 내쉰다. ◎ 철봉을 이용한 복식호흡 철봉에 매달려서 복식 호흡연습을 해보자. 이 방법은 장시간 계속할 수는 없으나 복식호흡을 할 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하는데 도움이 된다. ◎ 서서하는 복식호흡 양발을 어깨 폭 정도로 벌리고 등은 꼿꼿이 세운다. 손을 배에 댄 다음 숨을 내 쉴 때는 가볍게 배를 누르고, 들이마실 대는 떼어 준다. 꽃향기를 맡듯이 천천히 그러나 코로 충분히 숨을 들이 마신 후 숨쉬기를 멈춘다. 약간 괴로운 상태가 될 때까지 참았다가 단숨에 숨을 내쉰다. ◎ 편한 자세로 연습하기 의자에 앉은 자세, 바닥에 편안히 앉은 자세, 무릎을 끊은 자세 등 어느 자세든 상관없다. 단, 편한 자세를 취하도록 한다. 그 자세에서 온몸의 힘을 빼고 입을 내밀고 천천히 가늘게 입으로 숨을 토해낸다. 이렇게 가슴의 숨을 모두 토해낼 때 배를 깊이 들이 밀면서 고여 있는 공기를 남김없이 내쉬도록 한다. 가슴의 숨을 모두 토해내면 잠시 숨을 멈추고 온몸의 힘을 빼고 더욱 의식적으로 배를 내밀면서 뱃속 가득 공기를 들이 마신다. 이를 여러번 반복한다. ◎ 누워서 배에 책 올리고 연습하기 반듯하게 누워 배 위에 백과사전 정도의 무거운 책을 올려놓고 그 자세로 복식호흡을 한다. 숨을 토해낼 때는 책의 무게를 이용하여 배를 들이 밀고 들이 마실 땐 배에 힘을 주어 책을 들어 올린다. 제대로 하고 있는지 눈으로 쉽게 확인할 수 있어 효과적이다.     긴장될땐 복식호흡 하세요 여름철이 되면 습도와 온도가 상승해 불쾌지수가 높아진다. 식욕도 저하돼 균형 잡힌 영양 섭취도 힘들어진다. 먹는 시간은 긴장을 풀고 즐길 수 있는 시간이 되어야 한다. 시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에게 규칙적이고 균형 잡힌 식사는 신체 리듬을 유지하는 데 매우 중요하다. 여학생 가운데 60%는 시간 부족과 식욕 부진, 체중 조절의 이유로 주4회 이상 아침식사를 거른다고 한다. 또 편식을 하거나 한번에 너무 많이 먹는 등 불규칙한 식사를 한다. 남학생도 크게 다르지 않다. 12시간 이상 공복 상태가 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화돼 극도의 긴장상태를 유지하게 된다. 따라서 피로가 심해지고 빨리 지치며 정신적으로도 능률이 저하된다. ◆ 스트레스 해소에 우유와 계란이 좋아 = 식사량은 포만감을 느끼기 전 80% 선에서 절제해야 위에 부담을 주지 않고 기민한 두뇌활동을 할 수 있다. 식사는 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이 좋고 육류는 한번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하는 순채식주의자는 반드시 콩이나 두부를 곁들여 먹고 계란이나 우유를 즐겨 먹으면 필수아미노산 영양 결핍을 방지할 수 있다. 스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란이 좋다. 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높아 운동량이 적은 여름철에는 피하는 것이 바람직하다. 밤에 지나치게 긴장했을 때 따뜻한 우유는 진정효과가 있어 편안한 잠에 도움이 될 수 있다. 뇌는 1.3㎏에 불과하지만 인체 전체 산소 소모량의 20%를 차지할 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄진다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수 있다. 만약 시장기가 있을 때는 간식으로 과일이나 주스가 좋다. ◆ 명상ㆍ복식호흡 긴장 완화에 효과 = 여름철 높은 습도와 온도는 수험생에게 불안감과 스트레스를 크게 증가시킨다. 실제로 많은 수험생이 여름철에 피로와 권태감, 현기증, 두통, 복통 등 신체형 장애를 경험하기도 한다. 심리적 안정을 찾기 위해서는 명상과 심호흡, 점진적 근육이완을 통해 마음을 진정시키는 것이 좋다. 우선 될 수 있으면 조용하고 쾌적한 장소에 앉아 가능한 최대로 편안한 자세를 취한다. 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하루에 두 번씩 하면 긴장을 푸는 데 매우 효과적이다. 심호흡법은 이것 자체만으로도 이용할 수 있지만 점진적 근육이완이나 명상과 같은 긴장이완 훈련과 함께 이용하면 효과가 배가 된다. 명상을 할 때는 한 가지 단어를 생각하거나 해변가 또는 숲속 오솔길 같은 평화스러운 광경을 머릿속에 그리면서 시작한다. 부드러운 음악도 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 점진적 근육 이완법은 복식호흡을 통해 근육을 이완시키고 준비 태세를 갖춘 후 발부터 시작해 몸통과 복부 근육을 포함한 대근육을, 그 다음에는 어깨와 팔근육을, 마지막으로 목과 얼굴 근육을 세게 수축했다가 몇 초 후에 이완시키는 동작을 반복적으로 한다. 여름철이면 불쾌지수 상승으로 입시와 관련된 불안과 스트레스가 심해져 병원을 찾는 학생이 생긴다. 자신의 신체와 정신적 건강관리에 의문점이 있으면 즉시 전문가 도움을 청하는 것이 중요하다.

출처 : 목포 뚜벅이 산악회

글쓴이 : 嘉 山 원글보기

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